Awọn ọra monounsaturated jẹ awọn ọra ti o ni ilera ti o funni ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera ati pe o jẹ apakan pataki ti ilera, ounjẹ iwọntunwọnsi. Wọn ṣe igbelaruge ilera ọkan nipa gbigbe awọn ipele idaabobo buburu silẹ, iranlọwọ iṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ, idinku iredodo ati atilẹyin iṣakoso iwuwo. Nipa iṣakojọpọ awọn ọra monounsaturated sinu awọn ounjẹ wa, a le jẹki ilera gbogbogbo wa ati dinku eewu arun onibaje. Ranti lati jẹ awọn ọra wọnyi ni iwọntunwọnsi gẹgẹbi apakan ti ounjẹ iwọntunwọnsi fun awọn abajade to dara julọ.
Ọra jẹ ẹya pataki ti ara ẹni kọọkan, boya o jẹ iwọn otutu ara tabi iṣakoso iwuwo, ati mimu ti o dara, awọn ipele ọra ti o ni ilera ninu ara jẹ pataki pupọ fun ilera igba pipẹ.
Awọn ọra mẹta ti o wọpọ julọ ninu ounjẹ wa jẹ ọra ti o kun, ọra monounsaturated, ati ọra polyunsaturated. Ọkọọkan wọn ni awọn iṣẹ ati awọn anfani oriṣiriṣi.
Awọn ọra monounsaturated, ti a tun mọ si awọn ọra ti o ni ilera, jẹ awọn ọra ti ijẹunjẹ ti a rii ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o jẹ omi ni iwọn otutu yara ṣugbọn mulẹ nigbati o ba wa ni firiji. Ni sisọ kemikali, ọra monounsaturated jẹ acid ọra kan pẹlu iwe adehun meji kan ninu pq acid fatty ati iyokù jẹ awọn iwe ifowopamosi ẹyọkan. Eyi yatọ si awọn ọra ti o kun, ti ko ni awọn ifunmọ ilọpo meji, ati awọn ọra polyunsaturated, eyiti o ni awọn ifunmọ ilọpo meji ninu.
Awọn ọra monounsaturated pese ọpọlọpọ awọn anfani si awọn ara wa ati pe wọn nigbagbogbo jẹ ọkan ninu awọn paati pataki ti ounjẹ ilera nitori agbara wọn lati mu ilera ọkan dara si, ṣe ilana awọn ipele idaabobo awọ ati pese orisun agbara iduroṣinṣin.
Awọn orisun ti awọn ọra monounsaturated pẹlu ọpọlọpọ awọn epo ẹfọ, gẹgẹbi epo olifi, epo canola, ati epo sesame. Avocados, eso (bii almondi, ẹpa, ati cashews), ati awọn irugbin (gẹgẹbi awọn irugbin sunflower ati awọn irugbin elegede) tun jẹ awọn orisun ti o dara julọ ti awọn ọra monounsaturated. Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati ranti pe lakoko ti awọn ọra monounsaturated ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera, wọn yẹ ki o tun jẹ ni iwọntunwọnsi gẹgẹbi apakan ti ounjẹ iwọntunwọnsi.
1. ilera okan
Gbigbe ọra monounsaturated ti ni asopọ nigbagbogbo si ilọsiwaju ilera ọkan. Iwadi fihan pe awọn ọra monounsaturated le dinku awọn ipele LDL idaabobo awọ, eyiti a mọ ni idaabobo buburu. Awọn ipele giga ti LDL idaabobo awọ le di awọn iṣọn-alọ ati ja si arun ọkan ati ọpọlọ. Sibẹsibẹ, awọn ọra monounsaturated ti han lati mu idaabobo HDL pọ si, ti a tun mọ ni idaabobo awọ to dara, nikẹhin imudarasi ipo idaabobo awọ gbogbogbo.
Ni afikun, iwadi ti a tẹjade ninu Iwe Iroyin ti Nutrition ti dojukọ iṣẹlẹ ti fibrillation atrial, iṣọn-ẹjẹ ọkan ti o wọpọ ti o ni nkan ṣe pẹlu sisan ẹjẹ ti o dinku si ọkan, ninu awọn obinrin ti o ni arun inu ọkan ati ẹjẹ. Awọn abajade daba ọna asopọ laarin gbigbemi sanra ijẹunjẹ ti ilera ati eewu ti o dinku ti fibrillation atrial.
Nitorinaa, jijẹ awọn ounjẹ ọlọrọ ni awọn ọra monounsaturated le ṣe iranlọwọ lati ṣetọju awọn ipele idaabobo awọ ilera ati dinku eewu awọn arun ti o ni ibatan ọkan.
2. Din eewu ti iru 2 àtọgbẹ
Ọra monounsaturated ṣe ilana awọn ipele suga ẹjẹ, nitorinaa jijẹ ọra monounsaturated le dinku eewu ti àtọgbẹ 2 iru. Awọn ijinlẹ lọpọlọpọ ti fihan pe ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni ọra monounsaturated le mu ifamọ hisulini pọ si ati dinku eewu iru àtọgbẹ 2 ni akawe pẹlu ounjẹ ọlọrọ ni awọn carbohydrates tabi ọra ti o kun.
Nipa iṣakojọpọ awọn ọra ilera wọnyi sinu ounjẹ rẹ, o le ṣe iranlọwọ lati ṣatunṣe awọn ipele suga ẹjẹ ati ilọsiwaju ifamọ insulin. Ni afikun, awọn ọra monounsaturated le ṣe iranlọwọ pẹlu iṣakoso iwuwo, ifosiwewe bọtini ni idilọwọ ati iṣakoso àtọgbẹ.
3. Isakoso iwuwo
Ni idakeji si igbagbọ olokiki, ọra le ṣe ipa ti o ni anfani ninu iṣakoso iwuwo. Botilẹjẹpe ọra monounsaturated jẹ iru ọra kan, o ti han lati ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo ati ṣe idiwọ ere iwuwo. Awọn ọra monounsaturated, nigba lilo ni iwọntunwọnsi, le ṣe iranlọwọ gangan pipadanu iwuwo ati itọju iwuwo.
Eyi le jẹ nitori pe o ṣe agbega awọn ikunsinu ti kikun ati itẹlọrun, idinku lilo ounjẹ ti o pọ ju. Ni afikun, awọn ọra monounsaturated ṣe iranlọwọ fun iduroṣinṣin awọn ipele suga ẹjẹ, idilọwọ awọn spikes lojiji ti o le ja si awọn ifẹkufẹ ati jijẹ pupọju. Pẹlu awọn ọra monounsaturated ninu awọn ounjẹ rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni rilara ni kikun gun ati dinku iṣeeṣe ti jijẹ alaiwu, awọn ounjẹ kalori-giga.
4. Anti-iredodo-ini
Iredodo onibaje ni asopọ si ọpọlọpọ awọn iṣoro ilera, pẹlu arun ọkan, diabetes, arthritis, ati diẹ sii. Monounsaturated fats ni egboogi-iredodo-ini ati ki o ran din igbona jakejado ara, pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera. Wọn tun ṣe iranlọwọ lati gbejade awọn agbo ogun egboogi-iredodo, iranlọwọ siwaju si awọn aabo ti ara ti ara lodi si iredodo. Ṣafikun awọn ounjẹ bii epo olifi, piha oyinbo, ati eso le ṣe iranlọwọ lati ja igbona ati igbelaruge ilera gbogbogbo.
5. Ṣe ilọsiwaju gbigba ijẹẹmu:
Diẹ ninu awọn vitamin pataki ati awọn ohun alumọni jẹ ọra-tiotuka, afipamo pe wọn nilo ọra lati gba daradara nipasẹ ara. Awọn ọra monounsaturated ṣe igbelaruge gbigba awọn nkan wọnyi, pẹlu awọn vitamin A, D, E ati K. Ninu awọn ẹkọ ẹranko, awọn ọra monounsaturated jẹ ki awọn egungun gba kalisiomu daradara, eyiti o mu ki awọn egungun denser ati idinku ninu idagbasoke awọn egungun brittle ati awọn arun bi osteoporosis. . Nipa pẹlu awọn ọra monounsaturated ninu awọn ounjẹ rẹ, o le rii daju pe ara rẹ ni imunadoko ati lo awọn eroja pataki wọnyi lati ṣe igbelaruge ilera ati ilera gbogbogbo.
6. Mu iṣesi dara si
Njẹ diẹ ẹ sii awọn ọra monounsaturated tun le dara fun iṣesi rẹ. Ọpọlọ nilo awọn ọra pataki lati ṣiṣẹ ni aipe, ati awọn ọra monounsaturated pese awọn ounjẹ pataki fun ilera ọpọlọ. Rirọpo ọra ti o kun pẹlu ọra monounsaturated ninu ounjẹ rẹ le dinku awọn ipele ibinu ati mu iṣẹ ṣiṣe ti ara lojoojumọ ati inawo agbara isinmi, afipamo pe o sun awọn kalori diẹ sii lakoko isinmi.
Eyi le jẹ nitori ni apakan si imuṣiṣẹ ti dopamine ninu ara. Dopamine gbọdọ wa ni muu ṣiṣẹ lati ni rilara awọn ẹdun ti itelorun ati idunnu, ati awọn ipele giga ti ọra ti o kun ninu ounjẹ ṣe idiwọ awọn ifihan agbara idunnu dopamine si ọpọlọ. Nitorinaa pẹlu awọn ounjẹ bii ẹja ti o sanra, eso ati awọn irugbin ninu ounjẹ rẹ le ṣe alekun agbara ọpọlọ rẹ ati mu ilera ọpọlọ rẹ pọ si.
Kọ ẹkọ nipa awọn ọra polyunsaturated
Ọra polyunsaturated, ti a mọ ni PUFA, jẹ iru ọra ounjẹ ti a rii ninu awọn epo ẹfọ, awọn irugbin, eso ati ẹja ọra. Awọn ọra wọnyi jẹ ọlọrọ ni awọn acids fatty pataki, gẹgẹbi omega-3 ati omega-6, eyiti ara wa ko le gbejade funrararẹ. Awọn acids fatty Omega-3 ni a ṣe iwadi lọpọlọpọ fun agbara wọn lati dinku iredodo, titẹ ẹjẹ kekere, ati atilẹyin ilera inu ọkan ati ẹjẹ. Wọn jẹ lọpọlọpọ ninu awọn ẹja ti o sanra gẹgẹbi iru ẹja nla kan, ẹja ati sardines, ati ninu awọn irugbin flax, awọn irugbin chia ati awọn walnuts. Ni apa keji, omega-6 fatty acids, lakoko ti o tun ṣe pataki, o yẹ ki o jẹ ni iwọntunwọnsi bi gbigbemi ti o pọ julọ le ṣe igbelaruge iredodo ati mu eewu awọn arun kan pọ si.
Ṣawari awọn ọra monounsaturated
Awọn ọra monounsaturated (MUFA), ti a rii nigbagbogbo ninu epo olifi, awọn piha oyinbo, eso ati awọn irugbin, jẹ ọra ti ilera miiran. Iwadi fihan pe awọn acids fatty monounsaturated le ṣe iranlọwọ lati mu awọn ipele idaabobo “dara” pọ si lakoko ti o dinku idaabobo awọ “buburu”, nikẹhin imudarasi ilera ọkan. Ni afikun, awọn ọra monounsaturated jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants, eyiti o ni anfani iṣẹ ọpọlọ ati iranlọwọ lati yago fun idinku imọ-ọjọ ti o ni ibatan. Avocados ati eso jẹ ọlọrọ ni Vitamin E ati pe o tun ni ọpọlọpọ awọn ohun alumọni ati awọn phytochemicals ti o ṣe alabapin si ilera gbogbogbo.
Njẹ ọkan dara ju ekeji lọ?
Nigba ti o ba de si awọn ọra polyunsaturated la. Pẹlu ọpọlọpọ awọn ọra ti ilera ninu ounjẹ rẹ jẹ bọtini lati ṣetọju ilera to dara julọ. A ṣe iṣeduro ọna iwọntunwọnsi, pẹlu idapọ iwọntunwọnsi ti polyunsaturated ati awọn ọra monounsaturated. Rọpo awọn ọra ti ko ni ilera ati trans pẹlu awọn ọra alara lile wọnyi nipa sise pẹlu epo olifi, jijẹ eso, ati iṣakojọpọ ẹja ọra sinu ero ounjẹ ọṣẹ rẹ.
Diẹ ninu awọn orisun to dara julọ ti ọra monounsaturated ni:
● Ólífì
● Avokado
● Epo olifi
● Almondi
● Salmon
● Kokolaiti dudu
● Awọn irugbin, pẹlu awọn irugbin flax ati awọn irugbin chia
● Awọn epo ti o jẹun, pẹlu epo ẹpa ati epo ifipabanilopo
● Ẹ̀pà, títí kan ẹ̀pà àti ẹ̀pà
Lapapọ, awọn ọra monounsaturated jẹ apakan pataki ti ounjẹ ilera. Nipa fifi awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni awọn ọra monounsaturated si ounjẹ ojoojumọ rẹ gẹgẹbi apakan ti eto jijẹ ti o yatọ ati iwọntunwọnsi, a le mu ilera ọkan dara si, ṣe ilana awọn ipele idaabobo awọ ati atilẹyin iṣakoso iwuwo.
O tọ lati darukọ iyẹnoleoylethanolamide (OEA), ti o wa lati inu omega-9 monounsaturated fatty acid oleic acid, jẹ itọsẹ fatty acid ti o nwaye nipa ti ara ti akọkọ jẹ ti kilasi ti awọn ohun elo lipid ti a npe ni endocannabinoids. O ti wa ni iṣelọpọ ni orisirisi awọn tissues ninu ara, pẹlu awọn kekere ifun, ẹdọ, ati ọra àsopọ.
OEA ṣe ipa pataki ni ṣiṣakoṣo ọpọlọpọ awọn ilana iṣe ti ẹkọ iwulo, paapaa itunra, iwuwo ara, iṣelọpọ ọra, igbona, iwo irora, neuroprotection, ati ilera inu ọkan ati ẹjẹ.
Q: Elo ni ọra monounsaturated yẹ ki o jẹ lojoojumọ?
A: American Heart Association ṣe iṣeduro pe pupọ julọ ti gbigbemi ọra ojoojumọ yẹ ki o wa lati awọn ọra monounsaturated ati polyunsaturated. Ṣe ifọkansi lati rọpo awọn ọra ti o kun ati trans ninu ounjẹ pẹlu awọn aṣayan alara lile wọnyi lakoko ti o faramọ awọn iwulo kalori kọọkan.
Q: Njẹ awọn ọra monounsaturated le jẹ nipasẹ awọn ẹni-kọọkan pẹlu awọn ipo ilera ti o wa tẹlẹ?
A: Nitõtọ! Awọn ọra monounsaturated jẹ anfani fun awọn ẹni-kọọkan ti o ni àtọgbẹ tabi aarun ti iṣelọpọ, bi wọn ṣe le ṣe iranlọwọ lati ṣatunṣe awọn ipele suga ẹjẹ ati ilọsiwaju ifamọ insulin. Sibẹsibẹ, o jẹ iṣeduro nigbagbogbo lati kan si alamọdaju ilera kan fun imọran ounjẹ ti ara ẹni.
AlAIgBA: Nkan yii jẹ fun alaye gbogbogbo nikan ko yẹ ki o tumọ bi imọran iṣoogun eyikeyi. Diẹ ninu awọn alaye ifiweranṣẹ bulọọgi wa lati Intanẹẹti kii ṣe alamọdaju. Oju opo wẹẹbu yii nikan ni iduro fun tito lẹsẹsẹ, tito akoonu ati awọn nkan ṣiṣatunṣe. Idi ti gbigbe alaye diẹ sii ko tumọ si pe o gba pẹlu awọn iwo rẹ tabi jẹrisi otitọ akoonu rẹ. Nigbagbogbo kan si alamọdaju itọju ilera ṣaaju lilo eyikeyi awọn afikun tabi ṣe awọn ayipada si ilana itọju ilera rẹ.
Akoko ifiweranṣẹ: Oṣu Kẹwa-13-2023
