Àwọn ọ̀rá monounsaturated jẹ́ ọ̀rá tó dára tó ń fúnni ní onírúurú àǹfààní ìlera, wọ́n sì jẹ́ apá pàtàkì nínú oúnjẹ tó dára, tó sì wà ní ìwọ̀n tó yẹ. Wọ́n ń gbé ìlera ọkàn lárugẹ nípa dídín ìwọ̀n cholesterol búburú kù, wọ́n ń ran lọ́wọ́ láti ṣàkóso ìwọ̀n suga nínú ẹ̀jẹ̀, dín ìgbóná ara kù àti láti ṣètìlẹ́yìn fún ìṣàkóso ìwọ̀n. Nípa fífi àwọn ọ̀rá monounsaturated kún oúnjẹ wa, a lè mú ìlera wa lárugẹ, kí a sì dín ewu àrùn onígbà pípẹ́ kù. Rántí láti jẹ àwọn ọ̀rá wọ̀nyí ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì gẹ́gẹ́ bí apá kan nínú oúnjẹ tó wà ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì fún àbájáde tó dára jùlọ.
Ọ̀rá jẹ́ apá pàtàkì nínú ara ẹni, yálà ó jẹ́ ìwọ̀n otútù ara tàbí ìṣàkóṣo ìwọ̀n ara, àti pé mímú ìwọ̀n ọ̀rá tó dára àti tó dára nínú ara ṣe pàtàkì gidigidi fún ìlera ìgbà pípẹ́.
Ọ̀rá mẹ́ta tí ó wọ́pọ̀ jùlọ nínú oúnjẹ wa ni ọ̀rá tí ó kún fún oúnjẹ, ọ̀rá monounsaturated, àti ọ̀rá polyunsaturated. Ọ̀kọ̀ọ̀kan wọn ní iṣẹ́ àti àǹfààní ọ̀tọ̀ọ̀tọ̀.
Àwọn ọ̀rá tí a mọ̀ sí àwọn ọ̀rá tí ó ní ìlera, jẹ́ ọ̀rá oúnjẹ tí a rí nínú onírúurú oúnjẹ tí ó jẹ́ omi ní iwọ̀n otútù yàrá ṣùgbọ́n tí ó máa ń lẹ̀ mọ́ ara wọn nígbà tí a bá fi sínú fìríìjì. Ní ti kẹ́míkà, ọ̀rá tí a ń pè ní monounsaturated jẹ́ ọ̀rá tí ó ní ìdè méjì kan nínú ẹ̀wọ̀n ọ̀rá àti ìyókù jẹ́ ìdè kan ṣoṣo. Èyí yàtọ̀ sí ọ̀rá tí ó ní ìdè méjì, tí kò ní ìdè méjì, àti ọ̀rá tí a ń pè ní polyunsaturated, tí ó ní ìdè méjì púpọ̀.
Àwọn ọ̀rá tí a kò fi bẹ́ẹ̀ ní àjẹmọ́ra máa ń fún ara wa ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ àǹfààní, a sì sábà máa ń pè wọ́n ní ọ̀kan lára àwọn ohun pàtàkì nínú oúnjẹ aládùn nítorí agbára wọn láti mú ìlera ọkàn sunwọ̀n síi, láti ṣàkóso ìwọ̀n cholesterol àti láti pèsè orísun agbára tí ó dúró ṣinṣin.
Àwọn orísun ọ̀rá monounsaturated ní oríṣiríṣi epo ewébẹ̀, bíi epo ólífì, epo canola, àti epo sesame. Àwọn ọ̀rá avocado, èso (bíi almond, ẹ̀pà, àti cashew), àti irúgbìn (bíi èso sunflower àti irúgbìn pumpkin) tún jẹ́ orísun tó dára fún ọ̀rá monounsaturated. Síbẹ̀síbẹ̀, ó ṣe pàtàkì láti rántí pé bó tilẹ̀ jẹ́ pé ọ̀rá monounsaturated ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ àǹfààní ìlera, ó yẹ kí a máa jẹ wọ́n ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì gẹ́gẹ́ bí ara oúnjẹ tó wà ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì.
1. Ilera ọkan
Ìwọ̀n ọ̀rá tí a ń jẹ tí a ń pè ní monounsaturated fats ti ní ìbáṣepọ̀ pẹ̀lú ìdàgbàsókè ìlera ọkàn. Ìwádìí fihàn pé àwọn ọ̀rá tí a ń pè ní monounsaturated fats lè dín ìwọ̀n LDL cholesterol kù, tí a mọ̀ sí bad cholesterol. Ìwọ̀n gíga LDL cholesterol lè dí àwọn iṣan ara, kí ó sì fa àrùn ọkàn àti stroke. Síbẹ̀síbẹ̀, a ti fihàn pé àwọn ọ̀rá tí a ń pè ní monounsaturated fats ń mú HDL cholesterol pọ̀ sí i, tí a tún mọ̀ sí good cholesterol, èyí sì ń mú kí ipò cholesterol dára sí i nígbẹ̀yìn gbẹ́yín.
Ni afikun, iwadi kan ti a tẹjade ninu Iwe Iroyin Ounjẹ dojukọ iṣẹlẹ ti fibrillation atrial, aisan ọkan ti o wọpọ ti o ni nkan ṣe pẹlu idinku sisan ẹjẹ si ọkan, ninu awọn obinrin ti o ni arun ọkan ati ẹjẹ. Awọn abajade fihan pe asopọ kan wa laarin jijẹ ọra ti o ni ilera ati idinku eewu ti fibrillation atrial.
Nítorí náà, jíjẹ oúnjẹ tí ó ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ ọ̀rá monounsaturated lè ran lọ́wọ́ láti mú kí ìwọ̀n cholesterol wà ní ìlera tó dára, kí ó sì dín ewu àwọn àrùn tí ó ní í ṣe pẹ̀lú ọkàn kù.
2. Dín ewu àrùn àtọ̀gbẹ irú kejì kù
Ọ̀rá monounsaturated ń ṣàkóso ìwọ̀n sùgà nínú ẹ̀jẹ̀, nítorí náà jíjẹ ọ̀rá monounsaturated lè dín ewu àrùn àtọ̀gbẹ irú kejì kù. Ọ̀pọ̀ ìwádìí ti fihàn pé oúnjẹ tí ó ní ọ̀rá monounsaturated lè mú kí ìmọ̀lára insulin pọ̀ sí i, kí ó sì dín ewu àrùn àtọ̀gbẹ irú kejì kù ní ìfiwéra pẹ̀lú oúnjẹ tí ó ní carbohydrate tàbí ọ̀rá tí ó kún fún ọ̀rá.
Nípa fífi àwọn ọ̀rá aládùn wọ̀nyí kún oúnjẹ rẹ, o lè ṣe ìrànlọ́wọ́ láti ṣàkóso ìwọ̀n sùgà nínú ẹ̀jẹ̀ àti láti mú kí ìmọ̀lára insulin pọ̀ sí i. Ní àfikún, ọ̀rá monounsaturated lè ṣe ìrànlọ́wọ́ pẹ̀lú ìdarí ìwọ̀n, èyí tí ó jẹ́ kókó pàtàkì nínú ìdènà àti ìtọ́jú àrùn àtọ̀gbẹ.
3. Ìṣàkóso ìwúwo
Ní ìyàtọ̀ sí ìgbàgbọ́ gbogbogbòò, ọ̀rá lè kó ipa rere nínú ìtọ́jú ìwọ̀n ara. Bó tilẹ̀ jẹ́ pé ọ̀rá monounsaturated jẹ́ irú ọ̀rá kan, a ti fihàn pé ó ń ran ìpàdánù ìwọ̀n ara lọ́wọ́ àti láti dènà ìfàgùn ìwọ̀n ara. Àwọn ọ̀rá monounsaturated, tí a bá jẹ ní ìwọ̀nba, lè ran ìpàdánù ìwọ̀n ara lọ́wọ́ àti láti tọ́jú ìwọ̀n ara.
Èyí lè jẹ́ nítorí pé ó ń mú kí ara rẹ balẹ̀ láti ní ìtẹ́lọ́rùn àti ìtẹ́lọ́rùn, ó sì ń dín oúnjẹ tó pọ̀ jù kù. Ní àfikún, ọ̀rá monounsaturated ń ran ọ́ lọ́wọ́ láti dúró ní ìwọ̀n sùgà nínú ẹ̀jẹ̀, ó ń dènà ìdààmú lójijì tó lè fa ìfẹ́kúfẹ̀ẹ́ àti àjẹjù. Fífi ọ̀rá monounsaturated sínú oúnjẹ rẹ lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti ní ìtẹ́lọ́rùn fún ìgbà pípẹ́, kí o sì dín àǹfààní jíjẹ oúnjẹ tí kò dára, tí ó ní agbára púpọ̀ kù.
4. Awọn ohun-ini egboogi-iredodo
Ìgbóná ara onígbà pípẹ́ ní í ṣe pẹ̀lú ọ̀pọ̀lọpọ̀ ìṣòro ìlera, títí bí àrùn ọkàn, àtọ̀gbẹ, àrùn oríkèé, àti bẹ́ẹ̀ bẹ́ẹ̀ lọ. Àwọn ọ̀rá monounsaturated ní àwọn ànímọ́ ìgbóná ara, wọ́n sì ń dín ìgbóná ara kù, èyí sì ń fúnni ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ àǹfààní ìlera. Wọ́n tún ń ran àwọn èròjà ìgbóná ara lọ́wọ́, èyí sì ń ran àwọn ààbò àdánidá ara lọ́wọ́ lòdì sí ìgbóná ara. Fífi oúnjẹ bíi òróró ólífì, àfókádò, àti èso kún ara lè ran lọ́wọ́ láti gbógun ti ìgbóná ara àti láti gbé ìlera gbogbogbòò lárugẹ.
5. Mu gbigba awọn eroja pọ si:
Àwọn fítámìnì àti ohun alumọ́ọ́nì pàtàkì kan wà tí ó lè yọ́ ọ̀rá, èyí tí ó túmọ̀ sí wípé wọ́n nílò ọ̀rá kí ara lè gbà dáadáa. Àwọn ọ̀rá tí ó lè yọ́ ọ̀rá máa ń mú kí àwọn èròjà wọ̀nyí gba agbára, títí bí fítámìnì A, D, E àti K. Nínú ìwádìí ẹranko, àwọn ọ̀rá tí ó lè yọ́ ọ̀rá máa ń mú kí egungun gba kálísíọ́mù dáadáa, èyí tí ó máa ń mú kí egungun tóbi sí i àti dínkù nínú ìdàgbàsókè àwọn egungun tí ó lè yọ́ àti àwọn àrùn bí osteoporosis. Nípa fífi àwọn ọ̀rá tí ó lè yọ́ ọ̀rá sínú oúnjẹ rẹ, o lè rí i dájú pé ara rẹ gba àwọn èròjà pàtàkì wọ̀nyí dáadáa kí o sì lò wọ́n láti mú kí ìlera àti àlàáfíà gbogbogbòò sunwọ̀n sí i.
6. Mu iṣesi dara si
Jíjẹ ọ̀rá monounsaturated púpọ̀ lè dára fún ìmọ̀lára rẹ. Ọpọlọ nílò ọ̀rá pàtàkì láti ṣiṣẹ́ dáadáa, ọ̀rá monounsaturated sì ń pèsè àwọn èròjà pàtàkì fún ìlera ọpọlọ. Rírọ́pò ọ̀rá tí ó kún pẹ̀lú ọ̀rá monounsaturated nínú oúnjẹ rẹ lè dín ìwọ̀n ìbínú kù kí ó sì mú kí ìṣiṣẹ́ ara ojoojúmọ́ àti ìnáwó agbára ìsinmi pọ̀ sí i, èyí tí ó túmọ̀ sí wípé o ń jó àwọn kalori púpọ̀ nígbà tí o bá ń sinmi.
Èyí lè jẹ́ nítorí ìṣiṣẹ́ dopamine nínú ara. A gbọ́dọ̀ mú dopamine ṣiṣẹ́ láti ní ìmọ̀lára ìtẹ́lọ́rùn àti ayọ̀, àti pé ìwọ̀n ọ̀rá tí ó pọ̀ nínú oúnjẹ ń dí àwọn àmì ayọ̀ dopamine lọ́wọ́ sí ọpọlọ. Nítorí náà, fífi àwọn oúnjẹ bí ẹja ọ̀rá, èso àti èso sínú oúnjẹ rẹ lè mú agbára ọpọlọ rẹ pọ̀ sí i, kí ó sì mú kí ìlera ọpọlọ rẹ sunwọ̀n sí i.
Kọ ẹkọ nipa awọn ọra polyunsaturated
Ọ̀rá Polyunsaturated, tí a mọ̀ sí PUFA, jẹ́ irú ọ̀rá oúnjẹ kan tí a rí nínú epo ewébẹ̀, irúgbìn, èso àti ẹja ọ̀rá. Àwọn ọ̀rá wọ̀nyí ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ nínú àwọn ọ̀rá pàtàkì, bíi omega-3 àti omega-6, èyí tí ara wa kò lè ṣe fúnra rẹ̀. Àwọn ènìyàn ń ṣe ìwádìí lórí Omega-3 fatty acids fún agbára wọn láti dín ìgbóná ara kù, dín ìfúnpá ara kù, àti láti ṣètìlẹ́yìn fún ìlera ọkàn àti ẹ̀jẹ̀. Wọ́n pọ̀ nínú ẹja ọ̀rá bíi salmon, trout àti sardines, àti nínú àwọn èso flaxseeds, chia seeds àti walnuts. Ní ọwọ́ kejì ẹ̀wẹ̀, ó yẹ kí a jẹ omega-6 fatty acids, bó tilẹ̀ jẹ́ pé ó ṣe pàtàkì, ó yẹ kí a jẹ ẹ́ ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì nítorí pé lílo rẹ̀ jù lè mú ìgbóná ara pọ̀ sí i, kí ó sì mú kí ewu àwọn àrùn kan pọ̀ sí i.
Ṣawari awọn ọra monounsaturated
Ọrá monounsaturated (MUFA), tí a sábà máa ń rí nínú epo ólífì, avocado, èso àti irúgbìn, jẹ́ ọ̀rá mìíràn tí ó dára. Ìwádìí fihàn pé àwọn èròjà fatty acids monounsaturated lè ran lọ́wọ́ láti mú kí ìwọ̀n cholesterol “rere” pọ̀ sí i nígbàtí ó ń dín cholesterol “burú” kù, nígbẹ̀yìn-gbẹ́yín, ó ń mú kí ìlera ọkàn sunwọ̀n sí i. Ní àfikún, àwọn ọ̀rá monounsaturated ní àwọn antioxidants, èyí tí ó ń ṣe àǹfààní fún iṣẹ́ ọpọlọ àti láti dènà ìdínkù ìmọ̀ tí ó ní í ṣe pẹ̀lú ọjọ́-orí. Àwọn ọ̀rá àti èso jẹ́ ọlọ́rọ̀ ní Vitamin E wọ́n sì tún ní onírúurú ohun alumọ́ni àti phytochemicals tí ó ń ṣe àfikún sí ìlera gbogbogbò.
Ǹjẹ́ ọ̀kan sàn ju èkejì lọ?
Nígbà tí ó bá kan àwọn ọ̀rá polyunsaturated àti àwọn ọ̀rá monounsaturated, kò sí ohun tó lè ṣe kedere, nítorí pé àwọn ọ̀rá méjèèjì ní àǹfààní ìlera àrà ọ̀tọ̀. Fífi onírúurú ọ̀rá aládùn kún oúnjẹ rẹ jẹ́ pàtàkì láti máa rí ìlera tó dára jùlọ. A gbani nímọ̀ràn láti lo ọ̀nà tó wà ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì, títí kan àdàpọ̀ ọ̀rá polyunsaturated àti monounsaturated díẹ̀. Rọ́pò ọ̀rá aládùn wọ̀nyí nípa sísè pẹ̀lú òróró ólífì, jíjẹ èso, àti fífi ẹja ọ̀rá kún ètò oúnjẹ ọ̀sọ̀ọ̀sẹ̀ rẹ.
Díẹ̀ lára àwọn orísun tó dára jùlọ fún ọrá monounsaturated ni:
● Ólífì
● Àfókádò
● Òróró ólífì
● Álmọ́ńdì
● Ẹja Salmon
● Ṣọ́kólẹ́ẹ̀tì dúdú
● Àwọn irúgbìn, títí bí irúgbìn flax àti irúgbìn chia
● Àwọn epo jíjẹ, títí kan epo ẹ̀pà àti epo èso rapeseed
● Àwọn èso ẹ̀pà, títí kan ẹ̀pà àti epa
Ni gbogbogbo, àwọn ọ̀rá monounsaturated jẹ́ apá pàtàkì nínú oúnjẹ aládùn. Nípa fífi àwọn oúnjẹ tí ó ní ọ̀rá monounsaturated kún oúnjẹ ojoojúmọ́ rẹ gẹ́gẹ́ bí apá kan nínú ètò oúnjẹ onírúurú àti ìwọ́ntúnwọ́nsí, a lè mú ìlera ọkàn sunwọ̀n síi, ṣàkóso ìwọ̀n cholesterol àti ṣètìlẹ́yìn fún ìṣàkóso ìwọ̀n ara.
Ó yẹ kí a mẹ́nu kàn án péoleoylethanolamide (OEA), tí a rí láti inú omega-9 monounsaturated fatty acid oleic acid, jẹ́ àtọwọ́dá fatty acid tí ó wà ní ìrísí ara tí ó jẹ́ ti àwọn lipid molecules tí a ń pè ní endocannabinoids. A ń ṣe é ní onírúurú àsopọ ara, títí bí ìfun kékeré, ẹ̀dọ̀, àti àsopọ ọ̀rá.
OEA ṣe ipa pataki ninu ṣiṣakoso ọpọlọpọ awọn ilana ti ara, paapaa ifẹkufẹ, iwuwo ara, iṣelọpọ ọra, igbona, iwoye irora, aabo neuro, ati ilera ọkan ati ẹjẹ.
Q: Elo ni ora monounsaturated ti o yẹ ki a jẹ lojoojumọ?
A: American Heart Association gbani nímọ̀ràn pé kí ọ̀pọ̀lọpọ̀ ìwọ̀n ọ̀rá tí a ń jẹ lójoojúmọ́ wá láti inú àwọn ọ̀rá monounsaturated àti polyunsaturated. Gbìyànjú láti fi àwọn oúnjẹ tó dára yìí rọ́pò ọ̀rá tí ó kún fún oúnjẹ àti ọ̀rá trans nínú oúnjẹ náà, kí o sì máa tẹ̀lé àwọn ohun tí o nílò fún kalori kọ̀ọ̀kan.
Q: Ǹjẹ́ àwọn ènìyàn tí wọ́n ní àìsàn ìlera tẹ́lẹ̀ lè jẹ àwọn ọ̀rá monounsaturated?
A: Dájúdájú! Àwọn ọ̀rá monounsaturated wúlò fún àwọn ènìyàn tí wọ́n ní àrùn àtọ̀gbẹ tàbí àrùn ìṣiṣẹ́ ara, nítorí wọ́n lè ṣe ìrànlọ́wọ́ láti ṣàkóso ìwọ̀n sùgà nínú ẹ̀jẹ̀ àti láti mú kí ìmọ̀lára insulin pọ̀ sí i. Síbẹ̀síbẹ̀, a gbà ọ́ nímọ̀ràn láti bá onímọ̀ nípa ìlera sọ̀rọ̀ fún ìmọ̀ràn nípa oúnjẹ tí a yàn fún ara ẹni.
Àkíyèsí: Àpilẹ̀kọ yìí wà fún ìwífún gbogbogbò nìkan, kò sì yẹ kí a túmọ̀ rẹ̀ sí ìmọ̀ràn ìṣègùn. Àwọn ìwífún kan nínú ìwé ìròyìn náà wá láti inú Íńtánẹ́ẹ̀tì, kì í sì í ṣe ti ògbóǹtarìgì. Ojú òpó wẹ́ẹ̀bù yìí nìkan ló ń ṣe àtúntò, kíkọ àti àtúnṣe àwọn àpilẹ̀kọ. Ète láti fi ìwífún sí i kò túmọ̀ sí pé o fara mọ́ èrò rẹ̀ tàbí kí o jẹ́rìí sí òótọ́ ohun tó wà nínú rẹ̀. Máa bá onímọ̀ nípa ìlera sọ̀rọ̀ nígbà gbogbo kí o tó lo àwọn àfikún tàbí kí o ṣe àtúnṣe sí ètò ìtọ́jú ìlera rẹ.
Àkókò ìfìwéránṣẹ́: Oṣù Kẹ̀wàá-13-2023
