Ní àwọn ọdún àìpẹ́ yìí, oúnjẹ Mẹditaréníà ti gba àfiyèsí gbogbogbò fún ọ̀pọ̀lọpọ̀ àǹfààní ìlera rẹ̀. Oúnjẹ yìí jẹ́ àgbékalẹ̀ láti inú àwọn àṣà ìbílẹ̀ ti àwọn orílẹ̀-èdè tí ó wà ní ààlà Mediterranean bíi Greece, Italy àti Spain. Ó tẹnu mọ́ jíjẹ èso àti ewébẹ̀ tuntun, ọkà gbogbo, ẹ̀gúsí, àti ọ̀rá aládùn nígbàtí ó ń dín ẹran pupa àti oúnjẹ tí a ti ṣe iṣẹ́ rẹ̀ kù. Ìwádìí fihàn pé títẹ̀lé oúnjẹ Mẹditaréníà gẹ́gẹ́ bí ìgbésí ayé lè fúnni ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ àǹfààní ìlera. Kì í ṣe pé ó ń ran lọ́wọ́ nínú ìtọ́jú ìwọ̀n ara nìkan ni, ó tún ń ṣètìlẹ́yìn fún ìlera ọkàn, ó ń dín ewu àrùn onígbà pípẹ́ kù, ó ń mú iṣẹ́ ọpọlọ sunwọ̀n síi, ó sì ń mú ìlera ìfun sunwọ̀n síi. Ṣíṣe àfikún àwọn adùn àti àṣà agbègbè Mẹditaréníà sínú ìgbésí ayé wa ojoojúmọ́ ń fún wa ní ìtọ́wò ìgbésí ayé aládùn àti ṣí ọ̀nà sílẹ̀ fún ọjọ́ iwájú aládùn àti aláyọ̀.
Gẹ́gẹ́ bí ètò oúnjẹ tó dára, oúnjẹ Mẹditaréníà tọ́ka sí àṣà ìbílẹ̀ àwọn ènìyàn tó ń gbé ní agbègbè tó yí Meditaréníà ká, títí bí Greece, Italy, Spain, France àti àwọn orílẹ̀-èdè míì. Ó tẹnu mọ́ jíjẹ oúnjẹ tó péye, tí kò ní ìtọ́jú, pàápàá jùlọ àwọn èròjà ewébẹ̀ àti ọ̀rá tó dára.
Ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn ògbógi nípa oúnjẹ ló kà á sí ọ̀kan lára àwọn ọ̀nà tó dára jùlọ láti jẹ oúnjẹ tó dára jùlọ, oúnjẹ Mẹditaréníà dá lórí oúnjẹ tó ń dènà ìgbóná ara, ó sì dá lórí àwọn èròjà ewéko àti ọ̀rá tó dára.
Ọ̀kan lára àwọn ohun pàtàkì tó wà nínú oúnjẹ Mẹditaréníà ni ọ̀pọ̀ èso àti ewébẹ̀. Wọ́n ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn fítámìnì, ohun alumọ́ní àti àwọn ohun alumọ́ní tó ṣe pàtàkì láti ran ìlera àti àlàáfíà lọ́wọ́. Ní àfikún, oúnjẹ yìí ń fún jíjẹ ewébẹ̀, ọkà gbogbogbò, èso, àti irúgbìn níṣìírí, èyí tó jẹ́ orísun okun, amuaradagba, àti ọ̀rá tó dára. Oríṣiríṣi oúnjẹ tó dá lórí ewébẹ̀ yìí ń rí i dájú pé oúnjẹ pípé àti tó ní ìwọ̀n oúnjẹ tó péye wà.
Ní àfikún sí ọ̀pọ̀lọpọ̀ àǹfààní oúnjẹ rẹ̀, oúnjẹ Mẹditaréníà ń gbé ìgbésí ayé tó dára lárugẹ. Ó ń fún ìgbòkègbodò ara déédéé bíi rírìn, gígun kẹ̀kẹ́ tàbí kíkópa nínú eré ìdárayá. Ní àfikún, ó tẹnu mọ́ jíjẹun pẹ̀lú ìdílé àti àwọn ọ̀rẹ́ àti jíjẹun díẹ̀díẹ̀ àti pẹ̀lú ọkàn.
Ìwádìí fihàn pé títẹ̀lé oúnjẹ Mẹditaréníà lè dín ewu onírúurú àìsàn onígbà díẹ̀ kù, bí àrùn ọkàn, àrùn ọpọlọ, àrùn àtọ̀gbẹ irú kejì, àti àwọn irú àrùn jẹjẹrẹ kan. Ó tún ní í ṣe pẹ̀lú ìdàgbàsókè iṣẹ́ ọpọlọ àti gígùn ọjọ́ ayé.
A sábà máa ń pe oúnjẹ Mẹditaréníà ní ọ̀kan lára àwọn oúnjẹ tó dára jùlọ ní àgbáyé. Oúnjẹ yìí kìí ṣe nítorí adùn rẹ̀ nìkan, ṣùgbọ́n nítorí ọ̀pọ̀lọpọ̀ àǹfààní ìlera rẹ̀. Kí ni àwọn oúnjẹ pàtàkì tó para pọ̀ di oúnjẹ Mẹditaréníà?
● Àwọn èso àti ewébẹ̀ tuntunÀwọn èso àti ewébẹ̀ tí a sábà máa ń rí ni àwọn ewébẹ̀ aláwọ̀ ewé bíi ọsàn, èso àjàrà àti ẹ̀gúsí, ata, zucchini, spinach àti kale, àti àwọn ewébẹ̀ tí kò ní ìtasánsán bíi eggplant, broccoli, kukumba, tomati àti fennel, èyí tí ó ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ èròjà oúnjẹ. Oúnjẹ ní àwọn vitamin, mineral àti antioxidants pàtàkì.
● Àwọn ìlù: Àwọn ẹ̀fọ́, títí bí ẹ̀wà gbòòrò, lẹ́ńtìlì, ẹ̀wà chickpeas àti ẹ̀wà, jẹ́ ọ̀kan lára àwọn oúnjẹ pàtàkì nínú oúnjẹ Mẹditaréníà. Wọ́n ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ èròjà amúrótínì ewéko, okun àti onírúurú fítámì àti ohun alumọ́ni.
● Àwọn ọkà gbogbo: Oúnjẹ gbogbo ọkà jẹ́ orísun pàtàkì fún àwọn kábọ̀háídéréètì àti okùn nínú oúnjẹ Mẹditaréníà. Àpẹẹrẹ àwọn okà gbogbo ni àlìkámà gbogbo, ọkà barle, oats, irẹsì brown, àti quinoa.
● Òróró ólífì: Epo olifi jẹ́ ọ̀rá tó dára, ó sì jẹ́ apá pàtàkì nínú oúnjẹ Mẹditaréníà. Ó ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ ọ̀rá monounsaturated àti antioxidants, èyí tó ń dín ìgbóná ara kù, tó sì ń mú kí ọkàn le.
● Ẹja àti ẹja omi: Pẹ̀lú agbègbè Mẹditaréníà tí omi yí ká, kò yani lẹ́nu pé ẹja àti ẹja òkun jẹ́ apá pàtàkì nínú oúnjẹ náà. Jíjẹ ẹja bíi ẹja salmon, sardines àti mackerel déédéé ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ omega-3 fatty acids. Àwọn ọ̀rá aládùn wọ̀nyí ń ṣe ìrànlọ́wọ́ fún ìlera ọpọlọ, wọ́n sì lè dín ewu àrùn ọkàn kù.
● Àwọn adìyẹ àti ẹyin: Bó tilẹ̀ jẹ́ pé ẹran pupa kò pọ̀ tó nínú oúnjẹ Mẹditaréníà, a ṣì lè jẹ àwọn adìẹ bíi adìẹ àti tọ́kì ní ìwọ̀nba. Ẹyin náà jẹ́ orísun amuaradagba tí ó wọ́pọ̀ nínú oúnjẹ yìí.
● Àwọn ọjà wàràÀwọn oúnjẹ wàrà bíi wàràkàṣì àti wàràkàṣì ni a lè fi kún oúnjẹ Mẹditaréníà ní ìwọ̀nba. Àwọn oúnjẹ wọ̀nyí ní calcium, protein àti probiotics. Síbẹ̀síbẹ̀, ó ṣe pàtàkì láti dín ọ̀rá tí ó kún kù nípa yíyan àwọn oúnjẹ tí ó ní ọ̀rá díẹ̀ tàbí tí ó ní ọ̀rá díẹ̀.
● Àwọn èso àti èso: Àwọn èso àti èso, títí bí almond, walnut, flaxseed àti chia seed, jẹ́ orísun tó dára fún ọ̀rá, okun àti protein tó dára.
● Ewebe ati awọn turari: Ounjẹ Mẹditaréníà gbára lé ewébẹ̀ àti àwọn tùràrí láti fi adùn kún oúnjẹ. Àwọn ewébẹ̀ tí a sábà máa ń lò ni basil, oregano, rosemary àti thyme.
● Oúnjẹ Mẹditaréníà gbani níyànjú láti mu wáìnì pupa ní ìwọ̀nba, pàápàá jùlọ pẹ̀lú oúnjẹ. Wáìnì pupa ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn ohun tí ń dènà àrùn ọkàn, ó sì lè dín ewu àrùn ọkàn kù.
● Ẹran tí a ti ṣe iṣẹ́: Ọ̀kan lára àwọn apá pàtàkì ti oúnjẹ Mẹditaréníà ni dídín oúnjẹ ẹran pupa kù. Síbẹ̀síbẹ̀, ó ṣe pàtàkì láti kíyèsí pé ó tún gbani nímọ̀ràn lòdì sí jíjẹ ẹran tí a ti ṣe iṣẹ́ rẹ̀ gẹ́gẹ́ bí soseji, ẹran ẹlẹ́dẹ̀ àti ẹran deli. Àwọn ẹran tí a ti ṣe iṣẹ́ rẹ̀ yìí sábà máa ń ní ìwọ̀n sodium gíga, ọ̀rá tí kò ní ìlera àti àwọn ohun ìpamọ́, èyí tí ó lè mú kí ewu àrùn ọkàn àti ẹ̀jẹ̀ pọ̀ sí i, àwọn àrùn jẹjẹrẹ kan àti ìṣànra.
● Àwọn súgà tí a fi kún un: Ounjẹ Mẹditaréníà fẹ́ràn àwọn suga àdánidá tí a rí nínú èso ṣùgbọ́n ó ń kọ̀ láti jẹ àwọn suga tí a fi kún un, bí èyí tí a rí nínú àwọn ohun mímu onísùgà, àwọn oúnjẹ adùn àti àwọn oúnjẹ ìpanu tí a ti ṣe iṣẹ́. Yíyẹra fún sùgà tí a fi kún un jù ṣe pàtàkì láti dènà ìwúwo, àìlègbára insulin, àtọ̀gbẹ, àti àrùn ọkàn. Dípò bẹ́ẹ̀, tẹ́ ehin dídùn rẹ lọ́rùn pẹ̀lú èso tuntun, wàrà Gíríkì, tàbí ìdajì chocolate dúdú kékeré kan tí ó ní ó kéré tán 70% koko nínú.
● Àwọn ọkà tí a ti yọ́: Ounjẹ Mẹditaréníà ń gbani níyànjú láti jẹ àwọn ọkà odidi tí ó ní èròjà oúnjẹ, bí àlìkámà odidi, oats, àti barle. Ní ọwọ́ kejì ẹ̀wẹ̀, ó gbani nímọ̀ràn pé kí a má ṣe jẹ àwọn ọkà tí a ti yọ́, títí bí búrẹ́dì funfun, ìrẹsì funfun àti pasta tí a fi ìyẹ̀fun tí a ti yọ́ ṣe. Àwọn ọkà tí a ti yọ́ mọ́ ń gba ìlànà láti yọ bran àti germ kúrò, kí a sì yọ okùn, vitamin àti mineral kúrò nínú wọn. Àwọn carbohydrates tí kò ní èéfín wọ̀nyí lè fa ìdàgbàsókè súgà nínú ẹ̀jẹ̀, ìgbóná ara, kí a sì ru àwọn ìwà jíjẹ tí kò dára sókè.
● Àwọn ọ̀rá trans: Ọ̀kan lára àwọn apá pàtàkì oúnjẹ Mẹditaréníà ni jíjẹ ọ̀rá aládùn bíi òróró ólífì, èso àti irúgbìn. Síbẹ̀síbẹ̀, a gbọ́dọ̀ yẹra fún oúnjẹ tí ó ní ọ̀rá trans pátápátá. Ọ̀rá trans jẹ́ ọ̀rá tí a ń ṣe ní ilé iṣẹ́ tí a rí nínú àwọn oúnjẹ tí a ti díndín àti èyí tí a ti tà gẹ́gẹ́ bí àwọn oúnjẹ ìpakà, kúkì àti margarine. Wọ́n ń mú kí ìwọ̀n cholesterol búburú pọ̀ sí i, wọ́n sì ń dín ìwọ̀n cholesterol rere kù, èyí sì ń mú kí ewu àrùn ọkàn àti àrùn ọpọlọ pọ̀ sí i gidigidi.
● Àwọn oúnjẹ ìpanu tí a ti ṣe àgbékalẹ̀ àti oúnjẹ kíákíá: Àwọn oúnjẹ ìpanu tí a ti ṣe àgbékalẹ̀ àti oúnjẹ kíákíá sábà máa ń ní ọ̀rá tí kò dára, sodium, ọkà tí a ti yọ́ mọ́ àti súgà tí a fi kún un. Àwọn oúnjẹ wọ̀nyí yẹra fún nígbà tí a bá ń jẹ oúnjẹ Mẹditaréníà nítorí wọ́n lè ní ipa búburú lórí ìlera ọkàn, ìdínkù ìwọ̀n ara, àti ìlera gbogbogbò. Dípò bẹ́ẹ̀, yan èso tuntun, ẹfọ́, oúnjẹ ìpanu ọkà gbogbo, àti oúnjẹ tí a ṣe nílé láti fún ara rẹ ní oúnjẹ àti láti pèsè àwọn èròjà pàtàkì.
Q: Kini ounjẹ Mẹditaréníà?
A: Oúnjẹ Mẹditaréníà jẹ́ ọ̀nà jíjẹ tí ó dá lórí àṣà jíjẹ àṣà àwọn ènìyàn tí ń gbé ní àwọn orílẹ̀-èdè tí ó yí Òkun Mẹditaréníà ká. Ó tẹnu mọ́ oúnjẹ gbogbogbòò, tí a kò tíì ṣe iṣẹ́ rẹ̀ dáadáa bíi èso, ewébẹ̀, ọkà gbogbogbòò, ẹ̀fọ́, èso, àti òróró ólífì. Ó tún ní nínú jíjẹ ẹja, adìyẹ, àwọn oúnjẹ wàrà, àti wáìnì pupa díẹ̀díẹ̀, nígbà tí ó ń dín jíjẹ ẹran pupa àti àwọn súìtì kù.
Q: Àwọn àǹfààní wo ló wà nínú títẹ̀lé oúnjẹ Mẹditaréníà?
A: Ounjẹ Mẹditaréníà ti ní ìbáṣepọ̀ pẹ̀lú ọ̀pọ̀lọpọ̀ àǹfààní ìlera. A mọ̀ pé ó ń dín ewu àrùn ọkàn kù, ó ń dín ìfúnpá ẹ̀jẹ̀ kù, ó ń mú kí ipele cholesterol sunwọ̀n síi, ó ń mú kí ìwọ̀n ara dínkù, ó sì ń dín ewu àwọn oríṣi àrùn jẹjẹrẹ kan kù. Ní àfikún, ó ti ní ìbáṣepọ̀ pẹ̀lú ewu àrùn àtọ̀gbẹ dínkù, ìlera ọpọlọ tí ó sunwọ̀n síi, àti pípẹ́ síi fún ọjọ́ pípẹ́.
Àkíyèsí: Àpilẹ̀kọ yìí wà fún ìwífún gbogbogbò nìkan, kò sì yẹ kí a túmọ̀ rẹ̀ sí ìmọ̀ràn ìṣègùn. Àwọn ìwífún kan nínú ìwé ìròyìn náà wá láti inú Íńtánẹ́ẹ̀tì, kì í sì í ṣe ti ògbóǹtarìgì. Ojú òpó wẹ́ẹ̀bù yìí nìkan ló ń ṣe àtúntò, kíkọ àti àtúnṣe àwọn àpilẹ̀kọ. Ète láti fi ìwífún sí i kò túmọ̀ sí pé o fara mọ́ èrò rẹ̀ tàbí kí o jẹ́rìí sí òótọ́ ohun tó wà nínú rẹ̀. Máa bá onímọ̀ nípa ìlera sọ̀rọ̀ nígbà gbogbo kí o tó lo àwọn àfikún tàbí kí o ṣe àtúnṣe sí ètò ìtọ́jú ìlera rẹ.
Àkókò ìfìwéránṣẹ́: Oṣù Kẹ̀wàá-12-2023
