Ni agbegbe ti awọn ounjẹ pataki, awọn vitamin ṣe ipa pataki ni mimu ilera ati ilera to dara julọ. Ọkan iru Vitamin pataki ti o jẹ igbagbogbo aṣemáṣe ni niacin, ti a tun mọ ni Vitamin B3. Lakoko ti niacin jẹ olokiki fun agbara rẹ lati ṣe atilẹyin awọ ara ilera, o tun ṣe ipa pataki ninu iṣelọpọ agbara ati iṣelọpọ agbara, ti o jẹ ki o jẹ paati pataki ti ounjẹ iwọntunwọnsi.
Niacin, ti a tun mọ ni Vitamin niacin ati niacinamide, jẹ Vitamin ti o le ni omi ti o nwaye nipa ti ara ni awọn ounjẹ gẹgẹbi ẹran, ẹja, adie, awọn ẹfọ, ati awọn irugbin odidi, tabi ti a mu bi afikun ounjẹ. O jẹ awọn ounjẹ pataki ti ara nilo lati yi awọn carbohydrates, awọn ọra, ati awọn ọlọjẹ ninu ounjẹ pada si agbara lilo.
O jẹ apakan ti eka Vitamin B, pẹlu awọn vitamin B miiran, pẹlu Vitamin B1 (thiamine), Vitamin B2 (riboflavin), Vitamin B3 (niacin/niacin), Vitamin B5 (pantothenic acid), ati awọn miiran. Lara wọn, Vitamini B3 ni a maa n pe ni niacin o si ni awọn fọọmu meji: niacin ati nicotinamide.
Niacinamide jẹ ọkan ninu awọn fọọmu ti o wọpọ julọ ti Vitamin B3, ounjẹ pataki ti o nilo fun ọpọlọpọ awọn ilana ninu ara wa. O pese agbara si awọn sẹẹli ati iranlọwọ ni iṣelọpọ ti awọn ọra, awọn ọlọjẹ ati awọn carbohydrates. Niacin tun ṣe iranlọwọ ni iṣelọpọ awọn homonu kan ati iranlọwọ lati ṣetọju awọ ara ti ilera, tito nkan lẹsẹsẹ ati awọn eto aifọkanbalẹ. Ni afikun, niacin nigbagbogbo lo bi afikun lati ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn ipo iṣoogun kan, gẹgẹbi idaabobo awọ giga ati awọn ipele triglyceride.
1. Ṣe ilọsiwaju ilera ọkan
Niacin jẹ olokiki pupọ fun awọn ipa pataki rẹ lori ilera ọkan. O ṣe iranlọwọ mu awọn ipele ti idaabobo awọ to dara (HDL) dinku ati dinku awọn ipele idaabobo awọ buburu (LDL) ati triglycerides. Nipa ṣiṣe ilana awọn ipele idaabobo awọ, niacin ṣe iranlọwọ lati dinku eewu arun ọkan, pẹlu ikọlu ọkan ati ikọlu. Awọn ohun-ini vasodilatory rẹ tun ṣe iranlọwọ lati mu sisan ẹjẹ pọ si ati titẹ ẹjẹ kekere, igbega eto eto inu ọkan ti ilera.
2. Mu ọpọlọ iṣẹ
Fifun ọpọlọ rẹ jẹ pataki bii mimu ara rẹ ṣiṣẹ, ati niacin ṣe iṣẹ ti o tayọ ni eyi. Niacin ṣe atilẹyin iṣelọpọ ti awọn neurotransmitters, pẹlu serotonin ati dopamine, ti o ṣe ilana iṣesi, ihuwasi, ati imọ. Nipa jijẹ awọn ipele neurotransmitter, niacin ṣe iranlọwọ lati ṣetọju idojukọ ọpọlọ, dinku kurukuru ọpọlọ, ati igbega iṣẹ oye gbogbogbo. Gbigba niacin deede ti tun ṣe afihan awọn abajade rere ni ṣiṣakoso awọn aami aiṣan ti awọn arun ti o ni ibatan si iranti gẹgẹbi arun Alzheimer.
3. Agbara ampilifaya
Ti o ba ri ara rẹ di onilọra tabi aini agbara, niacin le jẹ ojutu ti o n wa. Gẹgẹbi paati pataki ti ilana iṣelọpọ agbara sẹẹli, niacin ṣe iranlọwọ iyipada ounjẹ ti a jẹ sinu agbara. Nipa igbega didenukole ti awọn carbohydrates, awọn ọlọjẹ ati awọn ọra, niacin ṣe idaniloju awọn ara wa ni ipese agbara ti o duro, idilọwọ rirẹ ati aibalẹ. Pẹlu awọn ounjẹ ọlọrọ niacin ninu ounjẹ rẹ le ṣe alekun awọn ipele agbara rẹ nipa ti ara.
4. Mu ilera awọ ara dara
Gba awọn anfani ti niacin ki o si sọ o dabọ si ṣigọgọ, awọ ti ko ni awọ. Ounjẹ pataki yii pese ọpọlọpọ awọn anfani si awọ ara. Niacin ṣe iranlọwọ lati dinku igbona, igbelaruge iṣelọpọ collagen, ati ilọsiwaju iṣẹ idena awọ ara. Awọn ohun-ini egboogi-iredodo rẹ jẹ ki o jẹ oluranlọwọ nla ni itọju awọn ipo awọ ara bi irorẹ, àléfọ, ati rosacea. Lilo niacin nigbagbogbo ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ọdọ, awọ didan, ṣiṣe ni afikun pipe si ilana itọju awọ ara rẹ.
5. Ilana suga ẹjẹ
Anfaani iyalẹnu miiran ti niacin ni agbara rẹ lati ṣe ilana awọn ipele suga ẹjẹ. Eyi ṣe pataki ni pataki fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ tabi ti o wa ninu eewu idagbasoke àtọgbẹ. Niacin ṣe ilọsiwaju ifamọ hisulini ati ṣe iranlọwọ fun ara lati ṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ daradara. Nipa mimu awọn ipele suga ẹjẹ iduroṣinṣin duro, niacin le dinku eewu awọn ilolu ti o jọmọ àtọgbẹ, gẹgẹbi awọn iṣoro inu ọkan ati ẹjẹ ati ibajẹ nafu ara.
6. Atunṣe DNA ati iṣẹ cellular
Niacin ṣe atilẹyin awọn ilana atunṣe DNA to dara ati ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iduroṣinṣin jiini. Ni afikun, o ṣe ipa pataki ninu iṣelọpọ ti NAD (nicotinamide adenine dinucleotide), coenzyme kan ti o ni iduro fun awọn iṣẹ cellular pataki. Nipa atilẹyin atunṣe DNA ati idaniloju iṣẹ sẹẹli ti o dara julọ, niacin ṣe iranlọwọ lati dena ibajẹ sẹẹli ati ṣe igbega ilera ati ilera gbogbogbo.
Ṣafikun awọn ounjẹ ọlọrọ niacin sinu ounjẹ wa ni ọna ti o dara julọ lati ṣe deede pade awọn iwulo ojoojumọ wa. Awọn ounjẹ ti o ni niacin pẹlu:
●Awọn eso ati awọn irugbin:Diẹ ninu awọn orisun ti o dara julọ pẹlu awọn epa, awọn irugbin sunflower, almondi ati awọn irugbin flax. Kii ṣe pe o pese iwọn lilo ilera nikan ti niacin, ṣugbọn tun awọn ounjẹ pataki miiran, awọn ọra ti ilera, ati okun.
●Adie ati awọn ẹran ti o tẹẹrẹ:Adie, Tọki, ati eran malu ti o tẹẹrẹ (gẹgẹbi sirloin tabi tenderloin) ni iye giga ti vitamin pataki yii. Kii ṣe nikan ni wọn ọlọrọ ni niacin, wọn tun pese amuaradagba didara, irin, ati awọn eroja pataki miiran.
●Eja ati eja:Paapa tuna, salmon, sardines ati ede kii ṣe igbadun nikan fun awọn ohun itọwo, ṣugbọn tun jẹ ọlọrọ ni niacin.
●Gbogbo oka: Gbogbo awọn irugbin gẹgẹbi iresi brown, quinoa, oats, ati barle kii ṣe ọlọrọ ni okun ti ijẹunjẹ nikan, ṣugbọn wọn tun jẹ awọn orisun ti o dara julọ ti niacin. Wọn pese agbara alagbero, iranlọwọ tito nkan lẹsẹsẹ, ati iranlọwọ ṣe ilana awọn ipele suga ẹjẹ.
●Awọn ewa ati awọn ẹfọ:pẹlu awọn lentils, chickpeas, awọn ewa kidinrin ati awọn ewa dudu, eyiti o jẹ ọlọrọ ni niacin, fiber ati awọn ohun alumọni orisirisi. Wọn ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera, pẹlu imudarasi ilera ounjẹ ounjẹ, imuduro awọn ipele suga ẹjẹ ati atilẹyin ilera ọkan.
●Awọn ọja ifunwara:Awọn ọja ifunwara gẹgẹbi wara, wara, ati warankasi ni a ko mọ fun akoonu kalisiomu wọn nikan, ṣugbọn wọn tun jẹ orisun nla ti niacin.
Iwọn niacin ti o dara julọ da lori bi o ṣe lo, bakanna bi ọjọ ori rẹ, iwuwo, abo, ati awọn iwulo pato.
Gẹgẹbi USDA, gbigbemi ojoojumọ ti Vitamin B3 niacin ti a ṣe iṣeduro jẹ bi atẹle:
Awọn ọmọde: 2-16 mg lojoojumọ, da lori ọjọ ori
Awọn ọkunrin: 16 mg fun ọjọ kan
Awọn obinrin: 14 mg lojumọ
Awọn obinrin (alaboyun): 18 mg lojumọ
Awọn obinrin (fifun igbaya): 17 mg lojumọ
Ṣaaju ki o to ṣafikun awọn afikun niacin sinu iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ rẹ, o jẹ dandan lati kan si alagbawo pẹlu olupese ilera kan bi wọn ṣe le ṣe ayẹwo awọn iwulo pato rẹ ati ṣe itọsọna fun ọ ni ṣiṣe ipinnu iwọn lilo to pe fun awọn iwulo kọọkan.
Awọn ipa ẹgbẹ ti o le ṣe:
Lakoko ti niacin jẹ ailewu gbogbogbo laarin gbigbemi ojoojumọ ti a ṣeduro, diẹ ninu awọn eniyan le ni iriri awọn ipa buburu ni awọn iwọn ti o ga julọ, gẹgẹbi fifọ (pupa ati igbona ti awọ ara), nyún, orififo, ati aibalẹ nipa ikun. Awọn ipa ẹgbẹ wọnyi nigbagbogbo jẹ igba diẹ ati pe o le dinku nipasẹ jijẹ iwọn lilo diẹdiẹ tabi mu niacin pẹlu ounjẹ.
Ibeere: Ṣe awọn orisun ounjẹ eyikeyi wa ti niacin?
A: Bẹẹni, niacin le ṣee gba lati oriṣi awọn orisun ounjẹ. Diẹ ninu awọn orisun ounjẹ ti o dara julọ ti niacin pẹlu ẹran (paapaa ẹdọ ati adie), ẹja (gẹgẹbi iru ẹja nla kan ati tuna), awọn ẹfọ, awọn irugbin odidi, ati awọn irugbin olodi. O tun jẹ iṣelọpọ nipa ti ara nipasẹ ara lati amino acid tryptophan, ti a rii ni awọn ounjẹ ọlọrọ amuaradagba bi ẹyin ati awọn ọja ifunwara.
Q: Njẹ aipe niacin le waye?
A: Bẹẹni, aipe niacin le waye, ti o yori si ipo ti a npe ni pellagra. Pellagra jẹ ijuwe nipasẹ awọn aami aiṣan bii awọ ara, awọn ọran nipa ikun ati ikun ati ailagbara oye. Sibẹsibẹ, awọn aipe niacin jẹ ṣọwọn ni awọn orilẹ-ede to ti dagbasoke, nitori o wa ni imurasilẹ ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ati nigbagbogbo ṣafikun si awọn ọja olodi.
AlAIgBA: Ifiweranṣẹ bulọọgi yii n ṣiṣẹ bi alaye gbogbogbo ati pe ko yẹ ki o tumọ bi imọran iṣoogun. Nigbagbogbo kan si alamọdaju itọju ilera ṣaaju lilo eyikeyi awọn afikun tabi ṣe awọn ayipada si ilana itọju ilera rẹ.
Akoko ifiweranṣẹ: Oṣu Kẹsan-19-2023
