Nínú ọ̀ràn àwọn èròjà pàtàkì, àwọn fítámìn kó ipa pàtàkì nínú mímú ìlera àti àlàáfíà tó dára jùlọ. Ọ̀kan lára irú fítámìn pàtàkì bẹ́ẹ̀ tí a sábà máa ń gbójú fo ni niacin, tí a tún mọ̀ sí fítámìn B3. Bó tilẹ̀ jẹ́ pé niacin jẹ́ olókìkí fún agbára rẹ̀ láti gbé awọ ara lárugẹ, ó tún kó ipa pàtàkì nínú ìṣẹ̀dá agbára àti ìṣiṣẹ́ ara, èyí tó mú kí ó jẹ́ apá pàtàkì nínú oúnjẹ tó wà ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì.
Niacin, tí a tún mọ̀ sí niacin vitamin àti niacinamide, jẹ́ vitamin tí ó lè yọ́ omi tí ó máa ń wáyé ní ti ara rẹ̀ nínú oúnjẹ bíi ẹran, ẹja, adìyẹ, ẹ̀gúsí, àti ọkà gbogbogbò, tàbí tí a máa ń lò gẹ́gẹ́ bí àfikún oúnjẹ. Ó jẹ́ àwọn èròjà pàtàkì tí ara nílò láti yí àwọn kabọ̀háídéréètì, ọ̀rá, àti àwọn prótéènì nínú oúnjẹ padà sí agbára tí a lè lò.
Ó jẹ́ ara àkójọpọ̀ Vitamin B, pẹ̀lú àwọn vitamin B mìíràn, títí bí Vitamin B1 (thiamine), Vitamin B2 (riboflavin), Vitamin B3 (niacin/niacin), Vitamin B5 (pantothenic acid), àti àwọn mìíràn. Lára wọn, Vitamin B3 ni a sábà máa ń pè ní niacin ó sì ní àwọn ìrísí méjì: niacin àti nicotinamide.
Niacinamide jẹ́ ọ̀kan lára àwọn irú Vitamin B3 tó wọ́pọ̀ jùlọ, oúnjẹ pàtàkì tó yẹ fún ọ̀pọ̀lọpọ̀ iṣẹ́ nínú ara wa. Ó ń fún àwọn sẹ́ẹ̀lì ní agbára, ó sì ń ran àwọn ọ̀rá, amuaradagba àti kábọ̀háídéréètì lọ́wọ́. Niacin tún ń ran àwọn hómónù kan lọ́wọ́, ó sì ń ran àwọn awọ ara, ètò oúnjẹ àti ètò iṣan ara lọ́wọ́. Ní àfikún, a sábà máa ń lo niacin gẹ́gẹ́ bí àfikún láti ran àwọn àìsàn kan lọ́wọ́, bíi cholesterol gíga àti triglyceride.
1. Mu ilera ọkan pọ si
Niacin ni a mọ̀ dáadáa fún ipa pàtàkì rẹ̀ lórí ìlera ọkàn. Ó ń ran lọ́wọ́ láti mú kí ipele cholesterol rere (HDL) pọ̀ sí i, ó sì ń dín ipele cholesterol búburú (LDL) àti triglycerides kù. Nípa ṣíṣàkóso ipele cholesterol, niacin ń ran lọ́wọ́ láti dín ewu àrùn ọkàn kù, títí kan ìkọlù ọkàn àti ọpọlọ. Àwọn ànímọ́ vasodilatory rẹ̀ tún ń ran lọ́wọ́ láti mú ìṣàn ẹ̀jẹ̀ sunwọ̀n sí i àti láti dín ìfúnpá ẹ̀jẹ̀ kù, èyí tí ó ń gbé ètò ọkàn àti ẹ̀jẹ̀ tó dára lárugẹ.
2. Mu iṣẹ ọpọlọ dara si
Dída epo sí ọpọlọ rẹ ṣe pàtàkì gẹ́gẹ́ bí fífi epo sí ara rẹ, niacin sì ń ṣe iṣẹ́ tó dára gan-an ní èyí. Niacin ń ṣe ìrànlọ́wọ́ fún ìṣẹ̀dá àwọn neurotransmitters, títí bí serotonin àti dopamine, tí ó ń ṣe àkóso ìmọ̀lára, ìwà, àti ìmọ̀. Nípa ṣíṣe àtúnṣe ipele neurotransmitters, niacin ń ran lọ́wọ́ láti máa pọkàn pọ̀, dín ìkùukùu ọpọlọ kù, àti láti mú kí iṣẹ́ ìmọ̀ gbogbogbòò pọ̀ sí i. Mímú niacin déédéé tún ti fi àwọn àbájáde rere hàn nínú ṣíṣàkóso àwọn àmì àrùn tí ó ní í ṣe pẹ̀lú ìrántí bíi àrùn Alzheimer.
3. Amúgbádùn agbára
Tí o bá sábà máa ń rí ara rẹ ní ìrẹ̀wẹ̀sì tàbí tí o kò ní agbára, niacin lè jẹ́ ojútùú tí o ń wá. Gẹ́gẹ́ bí apá pàtàkì nínú iṣẹ́ ìṣẹ̀dá agbára sẹ́ẹ̀lì, niacin ń ran lọ́wọ́ láti yí oúnjẹ tí a ń jẹ padà sí agbára. Nípa ṣíṣe àgbékalẹ̀ ìfọ́ àwọn kabọ̀háídéréètì, prótéènì àti ọ̀rá, niacin ń rí i dájú pé ara wa ní agbára déédéé, tí ó ń dènà àárẹ̀ àti àìlera. Fífi àwọn oúnjẹ tí ó ní niacin sínú oúnjẹ rẹ lè mú kí agbára rẹ pọ̀ sí i nípa ti ara.
4. Mu ilera awọ ara dara si
Gba àwọn àǹfààní ti niacin kí o sì dágbére fún awọ ara tí ó rọ̀ tí kò sì ní ìwúwo. Àwọn èròjà pàtàkì yìí ń fún awọ ara ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ àǹfààní. Niacin ń dín ìwúwo kù, ń mú kí ìṣẹ̀dá collagen pọ̀ sí i, ó sì ń mú kí iṣẹ́ ìdènà awọ ara sunwọ̀n sí i. Àwọn ànímọ́ rẹ̀ tí ó ń dènà ìwúwo ara mú kí ó jẹ́ olùrànlọ́wọ́ ńlá ní títọ́jú àwọn àrùn awọ ara bí irorẹ, eczema, àti rosacea. Lílo niacin déédéé ń ran àwọ̀ ara lọ́wọ́ láti máa jẹ́ ọ̀dọ́, tí ó ń tàn yanran, èyí sì ń jẹ́ kí ó jẹ́ àfikún pípé sí ìtọ́jú awọ ara rẹ.
5. Ṣíṣe àtúnṣe sùgà nínú ẹ̀jẹ̀
Àǹfààní mìíràn tó yani lẹ́nu nípa niacin ni agbára rẹ̀ láti ṣàkóso ìwọ̀n sùgà nínú ẹ̀jẹ̀. Èyí ṣe pàtàkì gan-an fún àwọn ènìyàn tó ní àtọ̀gbẹ tàbí tó wà nínú ewu àrùn àtọ̀gbẹ. Niacin mú kí ìmọ̀lára insulin pọ̀ sí i, ó sì ń ran ara lọ́wọ́ láti ṣàkóso ìwọ̀n sùgà nínú ẹ̀jẹ̀ dáadáa. Nípa mímú ìwọ̀n sùgà inú ẹ̀jẹ̀ dúró ṣinṣin, niacin lè dín ewu àwọn ìṣòro tó ní í ṣe pẹ̀lú àtọ̀gbẹ kù, bí ìṣòro ọkàn àti ìbàjẹ́ iṣan ara.
6. Atunṣe DNA ati iṣẹ sẹẹli
Niacin n ṣe atilẹyin fun awọn ilana atunṣe DNA to dara ati iranlọwọ lati ṣetọju iduroṣinṣin jiini. Ni afikun, o ṣe ipa pataki ninu iṣelọpọ NAD (nicotinamide adenine dinucleotide), coenzyme ti o ni iduro fun awọn iṣẹ sẹẹli pataki. Nipa atilẹyin atunṣe DNA ati idaniloju iṣẹ sẹẹli to dara julọ, niacin n ṣe iranlọwọ lati dena ibajẹ sẹẹli ati igbelaruge ilera gbogbogbo ati alafia.
Fífi àwọn oúnjẹ tó ní niacin kún oúnjẹ wa ni ọ̀nà tó dára jùlọ láti bá àìní wa ojoojúmọ́ mu. Àwọn oúnjẹ tó ní niacin nínú wọn ní nínú:
●Awọn eso ati awọn irugbin:Díẹ̀ lára àwọn orísun tó dára jùlọ ni ẹ̀pà, èso sunflower, almond àti èso flax. Kì í ṣe pé ó ní ìwọ̀n niacin tó dára nìkan ni, ó tún ní àwọn èròjà pàtàkì mìíràn, ọ̀rá tó dára, àti okun.
●Ẹran adie ati ẹran ti ko ni awọ ara:Adìẹ, tọ́kì, àti ẹran màlúù tí kò ní ìwúwo (bíi sírloin tàbí tenderloin) ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ vitamin pàtàkì yìí. Kì í ṣe pé wọ́n ní niacin nìkan ni, wọ́n tún ní protein tó ga, iron, àti àwọn èròjà pàtàkì mìíràn.
●Ẹja ati awọn ẹja okun:Pàápàá jùlọ, ẹja tuna, ẹja salmon, sardine àti ede shrimp kìí ṣe pé ó dùn fún àwọn oúnjẹ adùn nìkan ni, wọ́n tún ní niacin nínú.
●Àwọn ọkà gbogbo: Àwọn ọkà odidi bíi irẹsi brown, quinoa, oats, àti barle kìí ṣe pé wọ́n ní okun oúnjẹ nìkan, wọ́n tún jẹ́ orísun tó dára jùlọ ti niacin. Wọ́n ń fúnni ní agbára tó dúró pẹ́, wọ́n ń ran ìjẹun lọ́wọ́, wọ́n sì ń ran lọ́wọ́ láti ṣàkóso ìwọ̀n suga nínú ẹ̀jẹ̀.
●Àwọn ẹ̀wà àti ẹ̀gúsí:títí kan lentil, chickpeas, kidney beans àti dúdú beans, èyí tí ó ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ niacin, okùn àti onírúurú minerals. Wọ́n ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ àǹfààní ìlera, títí kan mímú ìlera oúnjẹ sunwọ̀n síi, dídádúró ipele suga ẹ̀jẹ̀ àti ṣíṣe àtìlẹ́yìn fún ìlera ọkàn.
●Àwọn ọjà wàrà:Àwọn ọjà wàrà bíi wàrà, wàrà àti wàràkàṣì kìí ṣe pé wọ́n ní kálísíọ́mù nìkan ni, wọ́n tún jẹ́ orísun tó dára fún niacin.
Iwọn lilo niacin ti o peye da lori bi o ṣe nlo o, ati ọjọ-ori rẹ, iwuwo rẹ, abo rẹ, ati awọn aini pato rẹ.
Gẹ́gẹ́ bí USDA ṣe sọ, ìwọ̀n tí a gbani níyànjú láti jẹ Vitamin B3 niacin lójoojúmọ́ ni àwọn wọ̀nyí:
Awọn ọmọde: 2-16 miligiramu lojoojumọ, da lori ọjọ-ori
Awọn ọkunrin: 16 miligiramu fun ọjọ kan
Àwọn obìnrin: 14 miligiramu lójoojúmọ́
Àwọn obìnrin (oyún): 18 miligiramu lójoojúmọ́
Àwọn obìnrin (tí wọ́n ń fún ọmọ ní ọmú): 17 miligiramu lójoojúmọ́
Kí o tó fi àwọn àfikún niacin sínú ìgbòkègbodò ojoojúmọ́ rẹ, ó ṣe pàtàkì láti bá olùtọ́jú ìlera sọ̀rọ̀ nítorí wọ́n lè ṣe àyẹ̀wò àwọn àìní rẹ pàtó kí wọ́n sì tọ́ ọ sọ́nà ní ṣíṣe ìpinnu ìwọ̀n tó yẹ fún àìní rẹ.
Àwọn àbájáde tí ó ṣeéṣe:
Bó tilẹ̀ jẹ́ pé niacin kì í ṣe ewu rárá láàárín ìwọ̀n tí a gbà níyànjú lójoojúmọ́, àwọn ènìyàn kan lè ní àwọn àbájáde búburú nígbà tí wọ́n bá lo ìwọ̀n tó pọ̀ jù, bíi fífọ́ (pípa àti gbígbóná awọ ara), yíyọ́ ara, orí fífó, àti àìbalẹ̀ inú ikùn. Àwọn àbájáde wọ̀nyí sábà máa ń jẹ́ ìgbà díẹ̀, a sì lè dín wọn kù nípa fífi kún ìwọ̀n oògùn náà díẹ̀díẹ̀ tàbí lílo niacin pẹ̀lú oúnjẹ.
Q: Ǹjẹ́ àwọn orísun oúnjẹ kan wà tí ó ní niacin?
A: Bẹ́ẹ̀ni, a lè rí niacin láti oríṣiríṣi orísun oúnjẹ. Díẹ̀ lára àwọn orísun oúnjẹ tó dára jùlọ tí niacin ní ni ẹran (pàápàá jùlọ ẹ̀dọ̀ àti adìyẹ), ẹja (bíi ẹja salmon àti tuna), ẹ̀fọ́, ọkà gbogbo, àti ọkà olódi. Ara tún ń ṣe é nípa ti ara láti inú amino acid tryptophan, tí a rí nínú àwọn oúnjẹ tó ní èròjà protein bíi ẹyin àti àwọn oúnjẹ wàrà.
Ibeere: Njẹ aipe niacin le waye?
A: Bẹ́ẹ̀ni, àìtó niacin lè ṣẹlẹ̀, èyí tí ó lè yọrí sí àìsàn kan tí a ń pè ní pellagra. A máa ń fi àwọn àmì àrùn bíi ìgbóná ara, ìṣòro ìfun, àti àìtó òye hàn. Síbẹ̀síbẹ̀, àìtó niacin ṣọ̀wọ́n ní àwọn orílẹ̀-èdè tó ti gòkè àgbà, nítorí pé ó wà ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ oúnjẹ tí a sì sábà máa ń fi kún àwọn ọjà tí a ti fi kún un.
Ìkìlọ̀: Ìfiránṣẹ́ yìí jẹ́ ìwífún gbogbogbòò, kò sì yẹ kí a túmọ̀ rẹ̀ sí ìmọ̀ràn ìṣègùn. Máa bá onímọ̀ nípa ìlera sọ̀rọ̀ nígbà gbogbo kí o tó lo àwọn àfikún oúnjẹ tàbí kí o ṣe àtúnṣe sí ètò ìtọ́jú ìlera rẹ.
Àkókò ìfìwéránṣẹ́: Oṣù Kẹsàn-án-19-2023
