Gbogbo wa mọ pe mimu ọkan ti o ni ilera ṣe pataki si ilera gbogbogbo. Ṣiṣepọ awọn ounjẹ ilera ọkan sinu ounjẹ rẹ jẹ igbesẹ pataki si ilera ilera inu ọkan ti o dara julọ. Nipa yiyan awọn eroja ti o tọ lati ṣe idana ara rẹ, o le dinku eewu arun ọkan rẹ, mu awọn ipele titẹ ẹjẹ pọ si, mu awọn ipele idaabobo awọ dara, ati mu ilera ilera inu ọkan ati ẹjẹ rẹ pọ si. Nipa iṣakojọpọ awọn ounjẹ ti o ni ilera ọkan sinu ounjẹ rẹ, o tọju ara rẹ lakoko ti o dinku eewu arun ọkan rẹ ati igbega ilera ilera inu ọkan ati ẹjẹ. Ranti, awọn iyipada kekere le ni ipa nla lori ilera ọkan gbogbogbo rẹ.
Ọkàn jẹ́ ẹ̀yà ara tó ṣe pàtàkì gan-an tó máa ń ṣiṣẹ́ kára láti fa ẹ̀jẹ̀ jáde àti láti fi afẹ́fẹ́ ọ́síjìn àti àwọn èròjà afẹ́fẹ́ sí gbogbo ẹ̀yà ara wa. O lu nipa awọn akoko 100,000 ni ọjọ kan, ni idaniloju pe atẹgun ati awọn eroja ti de awọn ara wa, awọn iṣan ati awọn tisọ. Laisi ọkan ti o ni ilera, ara wa rọ, ti o yori si ọpọlọpọ awọn ilolu ilera. Ounjẹ ẹni kọọkan ni ipa taara lori ilera ọkan, nitorinaa iṣakojọpọ diẹ ninu awọn ounjẹ ilera ọkan sinu ounjẹ rẹ jẹ bọtini lati pese pẹlu awọn ounjẹ ti o nilo.
Ounjẹ ti o dara, ti o ni ilera ọkan ni idojukọ lori jijẹ gbogbo ounjẹ ati awọn ounjẹ ti a ti ni ilọsiwaju diẹ. Iwọnyi pẹlu awọn eso, ẹfọ, awọn irugbin odidi, awọn ọlọjẹ ti o tẹẹrẹ, eso, awọn irugbin ati awọn legumes. Ọlọrọ ni awọn eroja gẹgẹbi awọn vitamin, awọn ohun alumọni, awọn antioxidants, okun ati awọn ọra ti ilera, awọn ounjẹ wọnyi pese awọn eroja ti o ni ilera-ọkan pataki, awọn vitamin ati awọn ohun alumọni. O ṣe pataki lati tun ṣe idinwo gbigbemi rẹ ti awọn ọra ti o kun ati awọn ọra trans, idaabobo awọ, iṣuu soda ati awọn suga ti a ṣafikun, nitori iwọnyi le mu eewu arun ọkan pọ si.
1. Berries
Berries, pẹlu blueberries, strawberries, ati raspberries, jẹ ọlọrọ ni antioxidants ati phytochemicals. Awọn agbo ogun wọnyi ṣe ipa pataki ni idinku iredodo ati aapọn oxidative, eyiti o jẹ awọn idi pataki ti arun ọkan.
Awọn ijinlẹ ti o jọmọ ti fihan pe gbigbemi Berry ti o ga julọ le dinku awọn ipele idaabobo LDL buburu, titẹ ẹjẹ, iwuwo ati igbona.
Ni afikun, awọn berries ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ pataki, pẹlu okun ati awọn vitamin, nitorinaa ṣafikun ọwọ kan si oatmeal owurọ rẹ, wara, tabi smoothie fun itelorun, iwọn idaabobo ọkan.
2. Awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe
Nigbati o ba de si awọn ounjẹ ti o ni ilera ọkan, a ko le foju fojufoda pataki ti awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ. Awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ dudu bi owo, kale, ati chard Swiss jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin A, C, ati K, ati awọn ohun alumọni pataki bi kalisiomu ati potasiomu, eyiti o ti han lati dinku titẹ ẹjẹ ati mu iṣẹ ṣiṣe ẹjẹ pọ si. Iwadi ti a tẹjade ni Iwe akọọlẹ Cardiovascular Africa sọ pe Ewebe alawọ ewe “ijẹjẹ ni nkan ṣe pẹlu isẹlẹ kekere ti arun inu ọkan ati ẹjẹ ati pe o le jẹ ilana idena akọkọ ti o ni ileri lodi si awọn iṣẹlẹ arun inu ọkan ati ẹjẹ. Pẹlupẹlu, eso Awọn akoonu potasiomu giga ninu awọn eso ati ẹfọ ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ẹjẹ ilera. Awọn ipele titẹ, siwaju dinku eewu arun ọkan.
3. Eja ti o sanra
Salmon, makereli, sardines ati salmon jẹ awọn orisun ti o dara julọ ti omega-3 fatty acids, ẹya pataki ti ounjẹ ilera-ọkan. Omega-3s ṣe iranlọwọ lati dinku iredodo, awọn ipele triglyceride kekere, ati dena awọn lilu ọkan alaibamu. Ni afikun si awọn omega-3 fatty acids, ẹja salmon jẹ orisun nla ti amuaradagba, ọlọrọ ni selenium ati ọlọrọ ni awọn vitamin B pataki, pẹlu Vitamin B12 ati niacin. Ṣe ifọkansi lati jẹ ounjẹ meji ti ẹja ọra ni ọsẹ kan gẹgẹbi apakan ti ounjẹ iwọntunwọnsi.
4. Gbogbo oka
Awọn oka gbogbo, gẹgẹbi awọn oats, quinoa, iresi brown ati akara alikama, yẹ ki o tun wa ninu ounjẹ ti o ni ilera ọkan. Wọn jẹ ọlọrọ ni okun ati awọn eroja pataki ti o ṣe iranlọwọ fun awọn ipele idaabobo awọ kekere, ṣe iduroṣinṣin suga ẹjẹ, ati jẹ ki ọkan rẹ ni ilera. Awọn ijinlẹ fihan pe lilo gbogbo awọn irugbin nigbagbogbo le dinku eewu arun ọkan nipasẹ 20%.
Gbogbo awọn oka ni o ni idojukọ diẹ sii ni awọn ounjẹ ati okun ju awọn irugbin ti a ti mọ bi akara funfun tabi iresi funfun. Odidi oka-ọlọrọ fiber ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn ipele idaabobo awọ ẹjẹ, dena àìrígbẹyà, ati ṣetọju iwuwo ilera-gbogbo awọn okunfa ti o ṣe alabapin si igbesi aye ilera-ọkan.
5. Awọn eso ati awọn irugbin
Awọn eso ati awọn irugbin jẹ awọn ipanu ti o ni ilera ọkan pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani. Wọn jẹ ọlọrọ ni awọn ọra ti ilera, okun, awọn ohun alumọni ati awọn antioxidants, eyiti o ṣe iranlọwọ lati dinku iredodo ati awọn ipele idaabobo awọ kekere. Lilo awọn eso nigbagbogbo, gẹgẹbi almondi, walnuts ati pistachios, le dinku eewu arun ọkan. Sibẹsibẹ, niwon wọn ga ni awọn kalori, o ṣe pataki lati jẹ wọn ni iwọntunwọnsi.
6. Awọn ewa
Awọn ẹfọ, gẹgẹbi awọn ewa gbooro, chickpeas ati lentils, jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba, okun ati awọn ohun alumọni pataki. Wọn jẹ kekere ninu ọra, ko ni idaabobo awọ ninu, ati ni itara ṣe igbelaruge ilera ọkan nipa gbigbe awọn ipele titẹ ẹjẹ silẹ, imudarasi iṣakoso suga ẹjẹ, ati idinku eewu arun ọkan. Ni afikun, tofu ati tempeh, eyiti o jẹ lati awọn soybean, jẹ ọlọrọ ni amuaradagba ati pe o le ni irọrun rọpo amuaradagba ti o da lori ẹranko ni ounjẹ ti ilera ọkan.
7. Piha
Avocados ga ni awọn ọra monounsaturated. Awọn ọra ti o ni ilera ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele idaabobo buburu ati gbe awọn ipele idaabobo awọ to dara, ṣe iranlọwọ lati mu ilera ọkan dara si. Avocados tun jẹ orisun ti o dara julọ ti awọn ounjẹ pataki miiran gẹgẹbi potasiomu, Vitamin E ati Vitamin K, ṣiṣe wọn ni yiyan nla fun ounjẹ ilera-ọkan. Awọn ijinlẹ ẹranko ti rii pe afikun afikun piha le dinku triglyceride ati awọn ipele idaabobo awọ ati iranlọwọ dinku igbona. Tan diẹ ninu awọn ege piha oyinbo lori tositi tabi fi piha oyinbo kun si saladi rẹ fun igbelaruge ọkan.
8.tomati
Awọn tomati jẹ ọlọrọ ni lycopene, ẹda ti o lagbara ti a mọ fun awọn ohun-ini idaabobo ọkan. Awọn ijinlẹ fihan pe jijẹ lycopene le dinku eewu arun ọkan, titẹ ẹjẹ giga, ati ọpọlọ. O le jẹ awọn tomati aise ni awọn saladi, gẹgẹbi ipilẹ fun awọn obe tabi awọn ọbẹ, tabi paapaa sun wọn ni adiro fun adun ti o gbona, ti o ni imọran.
9.Dark chocolate
Bẹẹni, o ka pe ọtun! Chocolate dudu ni akoonu koko ti o kere ju ti 70% ati pe o jẹ ọlọrọ ni flavonoids ati awọn antioxidants. Awọn agbo ogun wọnyi ṣe iranlọwọ lati dinku igbona, mu sisan ẹjẹ dara, ati awọn ipele titẹ ẹjẹ kekere. Ranti, iwọntunwọnsi jẹ bọtini, nitorina tọju ararẹ si awọn onigun mẹrin ti chocolate dudu fun indulgent, desaati ti ilera ọkan.
10. Green tii
Ni ikẹhin ṣugbọn kii kere ju, tii alawọ ewe ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera ati pe o jẹ afikun ti o dara julọ si eyikeyi ounjẹ ilera-ọkan. Ni afikun si iwọntunwọnsi kanilara, tii alawọ ewe ni awọn catechins, antioxidant ti o le ṣe iranlọwọ lati dinku eewu arun ọkan nipa imudarasi ilera ọkan ati profaili ọra ẹjẹ.
1. Awọn ipele idaabobo awọ kekere
Ounjẹ ti o ni ilera ọkan le ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn ipele idaabobo awọ. Nipa jijẹ awọn ounjẹ ti o ni iwuwo gẹgẹbi awọn eso, ẹfọ, ati awọn irugbin odidi, a le dinku eewu wa ti idaabobo awọ giga, idi pataki ti arun ọkan. Awọn yiyan ijẹẹmu wọnyi pese okun ti o yo, paati ti o lagbara ti o ṣe iranlọwọ imukuro idaabobo awọ pupọ lati ara. Ni afikun, rirọpo awọn ọra ti ko ni ilera ni igbagbogbo ti a rii ni awọn ounjẹ ti a ṣe ilana pẹlu awọn ọra ti o ni ilera ti a rii ninu awọn piha oyinbo, eso, ati epo olifi le ṣe iranlọwọ siwaju lati ṣetọju awọn ipele idaabobo awọ to dara julọ.
2. Ṣakoso titẹ ẹjẹ
Iwọn ẹjẹ ti o ga nfi wahala si eto inu ọkan ati ẹjẹ wa ati mu eewu arun ọkan pọ si. O da, jijẹ ounjẹ ilera ọkan ni ọpọlọpọ awọn anfani fun ṣiṣakoso awọn ipele titẹ ẹjẹ. Awọn ounjẹ ọlọrọ ni potasiomu bi bananas, poteto didùn, ati awọn piha oyinbo ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele iṣuu soda ninu ara, nitorinaa idilọwọ titẹ ẹjẹ giga. Ni afikun, fifi awọn ọlọjẹ ti o tẹẹrẹ bii ẹja, adie, ati awọn ẹfọ le ṣe atilẹyin titẹ ẹjẹ ti o ni ilera nitori akoonu ọra kekere wọn.
3. Mu eto ajẹsara lagbara
Iwontunws.funfun, ounjẹ ilera ọkan-ọkan ṣe ipa pataki ni kikọ atunṣe ti awọn eto ajẹsara wa. Awọn ounjẹ ọlọrọ Antioxidant, gẹgẹbi awọn berries, owo, ati kale, pese awọn vitamin pataki ati awọn ohun alumọni ti o mu awọn ọna aabo wa lagbara ati mu agbara ara wa dara lati koju ikolu, arun, ati igbona. Nipa jijẹ awọn ounjẹ wọnyi nigbagbogbo, a le fun ajesara wa lagbara ati ilọsiwaju ilera wa lapapọ.
1. Trans fats
Awọn ọra trans jẹ awọn ọra atọwọda ti a rii ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti a ti ni ilọsiwaju ati sisun. Awọn ọra wọnyi ṣe alekun awọn ipele LDL (ọra iwuwo lipoprotein kekere) idaabobo awọ (ti a tun pe ni idaabobo awọ “buburu”) ninu ẹjẹ wa. Awọn ọra trans le dinku awọn ipele HDL (lipoprotein iwuwo giga) idaabobo awọ, ti a mọ ni idaabobo “dara”. Aiṣedeede yii pọ si eewu arun ọkan, ikọlu ọkan, ati ọpọlọ. Lati daabobo ilera ọkan rẹ, yọkuro tabi dinku agbara rẹ ti awọn ipanu ti a ṣe ilana gẹgẹbi awọn kuki, awọn akara oyinbo, margarine ati awọn ounjẹ didin.
2. Awọn ounjẹ iṣuu soda giga
Ounjẹ iṣuu soda ga le mu titẹ ẹjẹ pọ si ati fi wahala ti ko wulo sori ọkan. Lilo iṣuu soda pupọ le fa idaduro omi, ti o yori si ilosoke ninu iwọn ẹjẹ, eyiti o le ja si titẹ ẹjẹ ti o pọ sii. Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ati akojọpọ gẹgẹbi awọn ọbẹ fi sinu akolo, ounjẹ yara, awọn ẹran deli, ati awọn warankasi ti a ṣe ilana nigbagbogbo ni iye iṣu soda pupọ ninu. Rii daju pe o ka awọn akole ounjẹ, yan awọn ọna yiyan iṣuu soda kekere, ati yan awọn eroja titun lati ṣetọju ounjẹ ilera-ọkan.
3. Ọra ti o kun
Ọra ti o ni kikun, ti a rii nigbagbogbo ni awọn ọja ẹranko gẹgẹbi awọn ẹran ọra, ẹran-ara-ara lori adie, awọn ọja ifunwara ti o sanra ati bota, le gbe awọn ipele LDL soke. Lakoko ti ara nilo iwọn kekere ti ọra ti o kun, jijẹ pupọ le ja si ilosoke ninu idaabobo awọ ninu awọn ohun elo ẹjẹ ati mu eewu arun ọkan pọ si. Lati daabobo ọkan rẹ, yan awọn ẹran ti o tẹẹrẹ, awọn ọja ifunwara ọra kekere, ki o yan awọn ọra alara bi epo olifi ni iwọntunwọnsi.
4. Suga ati awọn ohun itọlẹ atọwọda
Lilo gaari pupọ le ja si isanraju, diabetes ati arun ọkan. Ṣuga ti a fi kun ni o pamọ sinu ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, gẹgẹbi awọn ohun mimu ti o ni suga, awọn woro irugbin, awọn ipanu, ati awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ. Awọn aladun atọwọda, lakoko ti o ni awọn kalori diẹ ninu, tun le fa awọn eewu ilera. Gbigbe giga ti awọn aladun atọwọda le ja si ere iwuwo, àtọgbẹ, ati eewu ti o pọ si ti arun ọkan. Lati daabobo ilera ọkan rẹ, ṣe idinwo gbigbemi suga, yan awọn eso odidi bi awọn omiiran si awọn ipanu aladun, ki o yan awọn aladun adayeba bi oyin tabi stevia ni iwọntunwọnsi.
5. Eran ti a ṣe ilana
Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana bii soseji, awọn aja gbigbona, ẹran ara ẹlẹdẹ ati awọn ẹran deli ga ni iṣuu soda, ọra ti o kun ati awọn ohun itọju. Lilo awọn ẹran ti a ti ni ilọsiwaju nigbagbogbo le mu eewu arun ọkan pọ si, titẹ ẹjẹ ti o ga, ati paapaa awọn iru alakan kan. Yan awọn gige ti o tẹẹrẹ ti ẹran titun, adie, ati ẹja fun awọn omiiran amuaradagba alara lile. Ti o ko ba le koju eran ti a ti ni ilọsiwaju, yan awọn aṣayan iṣuu soda-kekere tabi gbiyanju idinwo rẹ si awọn iṣẹlẹ pataki.
6. Sisun ati ki o yara ounje
Awọn ounjẹ didin ati ounjẹ yara nigbagbogbo ni iye giga ti ọra ti ko ni ilera, iṣuu soda, ati awọn kalori, ti o n fa ewu mẹta si ilera ọkan rẹ. Ilana frying kii ṣe alekun ọra ti o kun ati ọra trans, ṣugbọn o tun dinku iye ijẹẹmu ti ounjẹ naa. Lilo deede ti sisun tabi ounjẹ yara le ja si eewu ti o pọ si ti isanraju, idaabobo awọ giga, titẹ ẹjẹ giga ati arun ọkan. Dipo, lo awọn ọna sise ti o ni ilera lati ṣe ounjẹ ni ile, gẹgẹbi sisun, sisun, tabi yan.
7. Nmu mimu pupọ
Lakoko ti mimu iwọntunwọnsi dara fun ọkan rẹ, mimu mimu lọpọlọpọ le ja si ọpọlọpọ awọn iṣoro ilera, pẹlu arun ọkan. Mimu mimu le mu titẹ ẹjẹ pọ si, ja si isanraju, ati mu eewu ikuna ọkan, ọpọlọ, ati awọn lilu ọkan alaibamu pọ si. Lati daabobo ọkan rẹ, gbigbemi oti gbọdọ wa ni opin si awọn ipele iwọntunwọnsi - mimu kan fun ọjọ kan fun awọn obinrin ati to awọn ohun mimu meji ni ọjọ kan fun awọn ọkunrin.
● Turmeric jẹ turari ti o lagbara miiran ti o ni nkan ti nṣiṣe lọwọ ti a npe ni curcumin, ti o ni egboogi-iredodo ati awọn ohun-ini antioxidant. Lilo deede ti turmeric ti ni asopọ si idinku eewu ti arun ọkan ati ilọsiwaju iṣẹ iṣan ẹjẹ. Ṣafikun awọn eroja aladun wọnyi si sise rẹ kii ṣe ṣafikun iye ijẹẹmu nikan ṣugbọn tun ṣe iranlọwọ lati jẹ ki ọkan rẹ ni ilera.
● Iṣuu magnẹsia jẹ nkan ti o wa ni erupe ile pataki ti o ni ipa ninu ọpọlọpọ awọn aati biokemika ninu ara, pẹlu awọn ti o nii ṣe pẹlu iṣẹ ọkan. Iwadi fihan pe afikun iṣuu magnẹsia le ṣe iranlọwọ lati dinku titẹ ẹjẹ, dinku lile iṣan ati ilọsiwaju ilera ilera inu ọkan ati ẹjẹ gbogbogbo. Pẹlu awọn ounjẹ ọlọrọ iṣuu magnẹsia ninu ounjẹ rẹ tabi ṣe akiyesi afikun iṣuu magnẹsia le rii daju pe ọkan rẹ gba atilẹyin ti o nilo. Awọn afikun iṣuu magnẹsia wa ni ọpọlọpọ awọn fọọmu, ati pe o le yan iru ti o baamu da lori awọn iwulo rẹ.
●Iṣuu magnẹsia taurate jẹ afikun ti iṣẹ akọkọ rẹ jẹ lati ṣe igbelaruge ilera ọkan ati agbara ara. Ni afikun, taurine ṣe ilọsiwaju iṣelọpọ ọra, dinku idaabobo awọ ẹjẹ ati awọn ipele triglyceride, ati mu awọn ipele “idaabobo to dara” (HDL) pọ si.
● Vitamin D, ti a tun mọ si “fitamini ti oorun,” ṣe pataki fun mimu awọn egungun lagbara ati atilẹyin eto ajẹsara. Sibẹsibẹ, iwadii ti n yọ jade tun n so aipe Vitamin D pọ si eewu ti arun ọkan. Imudara Vitamin D3 jẹ pataki paapaa fun awọn eniyan ti o ni opin oorun nitori pe o ṣe iranlọwọ lati ṣe ilana titẹ ẹjẹ, dinku igbona, ati mu iṣẹ iṣọn-alọ ọkan ṣiṣẹ.
Ibeere: Kini ounjẹ ilera ọkan?
A: Ounjẹ ti o ni ilera ọkan n tọka si eto ounjẹ ti o ni awọn ounjẹ ti o ni anfani fun ilera ọkan. Ó sábà máa ń ní oríṣiríṣi àwọn èso, àwọn ewébẹ̀, gbogbo hóró, àwọn èròjà protein tí kò lẹ́sẹ̀ nílẹ̀, àti àwọn ọ̀rá tó ní ìlera nígbà tí wọ́n ń dín agbára oúnjẹ tí wọ́n ti ṣètò, àwọn ọ̀rá tí ó kún, àti àwọn ṣúgà tí a fi kún un kù.
Ibeere: Kini idi ti ounjẹ ilera-ọkan ṣe pataki?
A: Ounjẹ ilera ọkan jẹ pataki nitori pe o le ṣe iranlọwọ lati dinku eewu ti idagbasoke arun ọkan, titẹ ẹjẹ kekere, ṣakoso awọn ipele idaabobo awọ, ati ṣetọju iwuwo ilera. Nipa titẹle ilana jijẹ ti ilera ọkan, awọn eniyan kọọkan le ni ilọsiwaju ilera ilera inu ọkan ati pe o le ṣe idiwọ awọn ilolu ọkan.
AlAIgBA: Nkan yii jẹ fun alaye gbogbogbo nikan ko yẹ ki o tumọ bi imọran iṣoogun eyikeyi. Diẹ ninu awọn alaye ifiweranṣẹ bulọọgi wa lati Intanẹẹti kii ṣe alamọdaju. Oju opo wẹẹbu yii nikan ni iduro fun tito lẹsẹsẹ, tito akoonu ati awọn nkan ṣiṣatunṣe. Idi ti gbigbe alaye diẹ sii ko tumọ si pe o gba pẹlu awọn iwo rẹ tabi jẹrisi otitọ akoonu rẹ. Nigbagbogbo kan si alamọdaju itọju ilera ṣaaju lilo eyikeyi awọn afikun tabi ṣe awọn ayipada si ilana itọju ilera rẹ.
Akoko ifiweranṣẹ: Oṣu Kẹwa-17-2023
