Ara ni ọpọlọpọ awọn orisun idana ti o le lo, ọkọọkan pẹlu awọn anfani ati awọn alailanfani oriṣiriṣi.
Fún àpẹẹrẹ, ṣúgà sábà máa ń jẹ́ orísun agbára wa àkọ́kọ́—kì í ṣe nítorí pé ó gbéṣẹ́ jù lọ—ṣùgbọ́n nítorí pé gbogbo sẹ́ẹ̀lì inú ara lè yára lò ó. Laanu, nigba ti a ba sun suga, a rubọ ṣiṣe fun iyara, eyiti o le ja si dida awọn ohun elo ti o ni ipalara ti a npe ni awọn ipilẹṣẹ ọfẹ.
Lọna miiran, nigbati gbigbemi carbohydrate ba ni opin, a bẹrẹ lati lo awọn orisun idana ti o munadoko diẹ sii ti o fun wa ni agbara diẹ sii (ni iwọn ti o lọra) laisi iṣelọpọ bi egbin ti iṣelọpọ. Ni ijiyan, orisun agbara ti o munadoko julọ ti ara wa le lo ni awọn ketones. Lakoko ti BHB kii ṣe ara ketone ni imọ-ẹrọ, o kan ara ni ọna kanna bi awọn ara ketone, nitorinaa a yoo ṣe lẹtọ rẹ bi ọkan lati isisiyi lọ.
Ninu awọn ara ketone meji ti a lo fun idana (acetoacetate ati BHB), BHB n fun wa ni agbara pupọ julọ lakoko ti o tun ṣe anfani fun ara wa ni awọn ọna oriṣiriṣi.
Ketosis jẹ ipo ti ara rẹ kojọpọ nkan ti a npe ni ketones. Awọn oriṣi mẹta ti awọn ara ketone lo wa:
●cetate: ara ketone ti o ni iyipada;
●Acetoacetate: Ara ketone yii jẹ iroyin fun isunmọ 20% ti awọn ara ketone ninu ẹjẹ. BHB jẹ lati acetoacetate, eyiti ara ko le gbejade ni ọna miiran. O ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe acetoacetate ko ni iduroṣinṣin ju BHB lọ, nitorinaa o le yipada lairotẹlẹ si acetone ṣaaju iṣe ti acetoacetate pẹlu BHB waye.
●Beta-Hydroxybutyrate (BHB): Eyi jẹ ara ketone ti o pọ julọ ninu ara, ti o jẹ deede fun ~ 78% ti awọn ketones ti a ri ninu ẹjẹ
BHB mejeeji ati acetone ti wa lati acetoacetate, sibẹsibẹ, BHB jẹ ketone akọkọ ti a lo fun agbara nitori pe o jẹ iduroṣinṣin pupọ ati lọpọlọpọ, lakoko ti acetone ti sọnu nipasẹ isunmi ati lagun.
Awọn ara ketone wọnyi jẹ iṣelọpọ ni akọkọ nipasẹ ẹdọ lati ọra, ati pe wọn kojọpọ ninu ara ni awọn ipinlẹ pupọ. Ipo ti o wọpọ julọ ati ti o gunjulo julọ ni ãwẹ. Ti o ba gbawẹ fun wakati 24, ara rẹ yoo bẹrẹ lati gbẹkẹle ọra lati inu adipose tissue. Awọn ọra wọnyi yoo yipada si awọn ara ketone nipasẹ ẹdọ.
Lakoko ãwẹ, BHB, bii glukosi tabi ọra, di ọna agbara akọkọ ti ara rẹ. Awọn ara pataki meji fẹ lati gbẹkẹle iru agbara BHB yii - ọpọlọ ati ọkan.
BHB nfa ipinle kan ti o ṣe aabo fun eniyan lati aapọn oxidative. Eyi sopọ taara BHB si ti ogbo. O yanilenu to, nigbati o ba wa ni ketosis, kii ṣe nikan ni o ṣẹda fọọmu agbara tuntun, ṣugbọn iru agbara tuntun yii tun ṣe bi antioxidant.
Awẹ jẹ ọkan ninu awọn ọna lati tẹ ipo ketosis. O tun wa ni ọpọlọpọ awọn ọna oriṣiriṣi: ãwẹ igba diẹ, jijẹ akoko-ihamọ, ati jijẹ ihamọ kalori. Gbogbo awọn ọna wọnyi yoo fa ara sinu ipo ketosis, ṣugbọn awọn ọna miiran wa lati gba ọ sinu ketosis laisi ãwẹ. Ọna kan lati ṣe eyi ni lati dinku gbigbemi carbohydrate.
Ounjẹ ketogeniki ti gba iwulo pupọ ninu awọn media ati ki o fa ọpọlọpọ ijiroro nitori a lo nigbagbogbo lati padanu iwuwo. O tun dinku yomijade hisulini, ọkan ninu awọn ipa ọna pataki ti o ṣe ilana ti ogbo. Eyi rọrun lati ni oye, ti o ba le fa fifalẹ iṣẹ ti insulini, o le fa fifalẹ iredodo, nitorinaa fa igbesi aye ati gigun ilera pọ si.
Iṣoro pẹlu ounjẹ ketogeniki ni pe o ṣoro lati faramọ rẹ. Nikan 15-20 giramu ti awọn carbohydrates gba laaye fun ọjọ kan. apple kan, iyẹn ni nipa rẹ. Ko si pasita, akara, pizza, tabi ohunkohun miiran ti a nifẹ.
Ṣugbọn o ṣee ṣe lati tẹ ipo ketosis nipa gbigbeawọn afikun ester ketone,eyiti o gba nipasẹ ara ati mu wa si ipo ketosis.
Ṣe MO le ṣe adaṣe lakoko window ãwẹ 16-wakati ti 16: 8 ãwẹ igba diẹ bi?
Ṣugbọn ti o ba n ṣe iwuwo, sprinting, eyikeyi iru idaraya anaerobic, tabi adaṣe ti o da lori glycolysis, awọn iṣan ti o nilo fun iru adaṣe yii da lori glukosi ati glycogen. Nigbati o ba gbawẹ fun igba pipẹ, awọn ile-itaja glycogen rẹ di idinku. Nitorinaa, iru awọn okun iṣan wọnyi fẹ ohun ti wọn nilo, eyiti o jẹ suga. Emi yoo ṣeduro ṣe lẹhin jijẹ ati mimu to.
Ṣe awọn eso ati awọn eso le jẹun bi?
Ti o ba ṣe iwadi awọn eso, iwọ yoo rii pe wọn ni awọn iwọn ilera ti o yatọ, o kere ju da lori imọ-jinlẹ ti ogbo. Ọna ti o buru julọ lati jẹ awọn eso ni lati mu oje wọn. Ọpọlọpọ eniyan mu gilasi kan ti oje osan ni gbogbo owurọ ni ero pe wọn nṣe ohun ti o ni ilera. Ṣugbọn o jẹ oje nitootọ ti o kun fun suga ati pe o gba ni iyara nipasẹ ara, nitorina ko ni ilera.
Eso, ni ida keji, ni ọpọlọpọ awọn phytonutrients ti o ni ibatan ilera-ketones, polyphenols, anthocyanins-ti o ṣe anfani fun ara. Ṣugbọn ibeere naa ni, kini ọna ti o dara julọ lati jẹ wọn? Bayi o jẹ titan awọn berries lati tàn. Diẹ ninu awọn berries jẹ awọ-awọ ti o ga, afipamo pe wọn ni awọn iye ti phytonutrients lọpọlọpọ, ati pe ọpọlọpọ tun jẹ kekere ni suga. Berries nikan ni eso ti Mo n jẹ ti o dun paapaa, ati pe wọn gba ọ laaye lati dinku gbigbemi kabu rẹ lakoko ti o n gba ọpọlọpọ awọn eroja phytonutrients.
AlAIgBA: Nkan yii jẹ fun alaye gbogbogbo nikan ko yẹ ki o tumọ bi imọran iṣoogun eyikeyi. Diẹ ninu awọn alaye ifiweranṣẹ bulọọgi wa lati Intanẹẹti kii ṣe alamọdaju. Oju opo wẹẹbu yii nikan ni iduro fun tito lẹsẹsẹ, tito akoonu ati awọn nkan ṣiṣatunṣe. Idi ti gbigbe alaye diẹ sii ko tumọ si pe o gba pẹlu awọn iwo rẹ tabi jẹrisi otitọ akoonu rẹ. Nigbagbogbo kan si alamọdaju itọju ilera ṣaaju lilo eyikeyi awọn afikun tabi ṣe awọn ayipada si ilana itọju ilera rẹ.
Akoko ifiweranṣẹ: Oṣu Kẹjọ-08-2024
